Almidón
Procura consumir alimentos integrales con carbohidratos mínimamente procesados. Si utilizas el método del plato, los alimentos de esta categoría deben ser aproximadamente una cuarta parte de tu plato. Los alimentos con alto contenido de almidón incluyen:
- Verduras con almidón como el maíz, la calabaza de Castilla y las papas.
- Leguminosas, incluyendo las lentejas, los frijoles (como los frijoles rojos, los frijoles pintos y los frijoles negros) y las arvejas (como las arvejas partidos y los frijoles carita).
- Granos, incluyendo los alimentos elaborados de trigo como los fideos y la pasta, el pan y las galletas saladas, así como el arroz y otros.
Los cereales integrales son exactamente eso: la planta completa que se ha cosechado y secado con poco procesamiento. Aportan fibra y vitaminas esenciales, incluyendo B y E, y otros minerales necesarios para una salud óptima. Los ejemplos incluyen la avena, la cebada, el bulgur, la quinua, el arroz integral, el trigo y el amaranto. Al menos la mitad de tu ingesta diaria de granos debe provenir de granos integrales.
¿Te preguntas de qué se tratan los "granos refinados"? Básicamente, estos granos se procesan para eliminar las capas externas y las partes más nutritivas del grano, lo que significa que nos perdemos de todos los beneficios que la fibra, las vitaminas y los minerales que normalmente proporcionan los granos integrales. Para evitar las enfermedades causadas por deficiencias de vitaminas y minerales, existen leyes para garantizar que las vitaminas y los minerales esenciales se vuelvan a agregar durante el procesamiento; esto es lo que significa "enriquecido" cuando lo ves en la etiqueta.
En pocas palabras: cuando leas la lista de ingredientes, busca productos que incluyan "grano integral" o "trigo integral" como primer ingrediente en lugar de "enriquecido".
Fibra
La fibra proviene de los alimentos de origen vegetal, como las frutas, las verduras y los granos enteros y no procesados. La fibra actúa como el cepillo de limpieza natural de tu cuerpo: pasa por el tracto digestivo y se lleva muchas cosas malas. También nos mantiene satisfechos y ayuda a reducir el colesterol. Estos no son los únicos beneficios: comer alimentos con un alto contenido de fibra también puede mejorar tu digestión, ayudarte a manejar tu nivel de glucosa (azúcar) en sangre y reducir tu riesgo de enfermedad cardíaca.
Se alienta a las personas con diabetes y a las que tienen riesgo de tener diabetes a comer al menos la misma cantidad de fibra dietética recomendada para todos los Estadounidenses. Las Guías Alimentarias para los Americanos recomiendan un mínimo de 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías. Puedes encontrar recomendaciones específicas para tu grupo de edad y sexo en las Pautas dietéticas para Americanos (DGA, por sus siglas en inglés).
Ten en cuenta que, si no has comido muchos alimentos con alto contenido de fibra a diario, es importante aumentar la ingesta lentamente para permitir que tu cuerpo se adapte. Un aumento repentino en el consumo de alimentos con alto contenido de fibra (especialmente los alimentos con fibra agregada o cuando se usan suplementos) puede causar gases, inflamación o estreñimiento. ¡Asegúrate de tomar suficiente agua también, porque la fibra necesita agua para moverse por el cuerpo!
Algunas buenas fuentes de fibra dietética incluyen:
- Leguminosas (como las lentejas y las arvejas) y frijoles (como los frijoles blancos, frijoles blancos pequeños, arvejas partidas, garbanzos, lentejas, frijoles pintos)
- Frutas y verduras, especialmente aquellas con cáscara comestible (como las peras y las manzanas) y aquellas con semillas comestibles (como los frutos rojos)
- Nueces: prueba diferentes tipos (las semillas de calabaza, las almendras, las semillas de girasol, los pistachos y los cacahuates son una buena fuente de fibra y grasas saludables, pero ten en cuenta el tamaño de las porciones, ¡porque una pequeña cantidad también contiene muchas calorías!)
- Granos integrales como:
- la quinoa, la cebada, el bulgur, la avena, el arroz integral y el trigo
- la pasta de trigo integral
- los cereales integrales, incluyendo los elaborados con trigo integral, salvado de trigo y avena
Con frecuencia, los alimentos que son naturalmente ricos en fibra y contienen al menos 2.5 gramos se etiquetan como una "buena fuente", y los alimentos etiquetados como "excelente fuente" contienen más de 5 gramos de fibra por porción.
Si bien es mejor que la fuente de fibra sean los alimentos, habla con tu equipo de atención de la diabetes para determinar si debes considerar un suplemento de fibra.
Azúcar
El azúcar es otra fuente de carbohidratos. Hay dos tipos principales:
- Azúcares naturales como los de la leche o la fruta.
- Los azúcares añadidos, que se añaden durante el procesamiento, como en los refrescos, los dulces y los productos horneados.
Los azúcares añadidos, cuando se consumen con grasas sólidas y un exceso en la ingesta de energía, se han relacionado con problemas de salud, incluyendo el sobrepeso y la obesidad, la diabetes Tipo 2 o la prediabetes, la inflamación y las enfermedades cardiovasculares. Es posible que hayas escuchado que se hace referencia a los azúcares añadidos con otros nombres, o que hayas visto alguno en los ingredientes de la etiqueta de un alimento. La dextrosa, la fructosa, la lactosa, el azúcar de mesa, el azúcar de remolacha, la miel, el jarabe de maíz, el azúcar turbinado y el agave son solo algunos de los muchos nombres para los azúcares añadidos.
Encontrando la cantidad de azúcar
¿Sabías que puedes encontrar la cantidad tanto de azúcares añadidos como naturales en la nueva etiqueta de información nutricional? Aprende a decodificar la etiqueta.
Alcoholes de azúcar
Otro elemento que puedes encontrar en la etiqueta de información nutricional de algunos alimentos abajo de los carbohidratos totales son los alcoholes de azúcar. Los alcoholes de azúcar son edulcorantes que tienen aproximadamente la mitad de las calorías del azúcar normal. A pesar de su nombre, no son ni azúcar ni alcohol. Se encuentran naturalmente en ciertas frutas y verduras, pero algunos son artificiales y se agregan a los alimentos procesados. Muchos alimentos etiquetados como "sin azúcar" o "sin azúcar agregada" contienen alcoholes de azúcar.
Sustitutos del azúcar
Hay muchos productos en el mercado que se conocen como sustitutos del azúcar. La mayoría de estos son edulcorantes no nutritivos, lo que significa que una porción del producto contiene pocas calorías o no tiene impacto sobre la glucosa (azúcar) en sangre. Debido a que estos edulcorantes son más dulces que el azúcar, se pueden usar en cantidades más pequeñas. La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) ha revisado varios sustitutos del azúcar y los ha aprobado o reconocido como seguros para el público, incluyendo las personas con diabetes. Estos son:
- Sacarina (Sweet'n low)
- Neotame (Newtame)
- AcesulfameK (Sunett, Sweet One)
- Aspartame (Nutrasweet, Equal, Sugar Twin)
- Sucralosa (Splenda)
- Advantame
- Stevia
- Luo han guo (fruta de monje)
El cuerpo no procesa la mayoría de estos productos, esto significa que pasan por nuestro sistema sin aportar calorías. Para algunas personas, el uso de estos productos es una excelente alternativa al azúcar. La posible disminución de calorías y carbohidratos podría llevar a un mejor nivel de glucosa (azúcar) en sangre, peso o salud cardiometabólica a largo plazo (por ejemplo, el corazón y el metabolismo).
Una advertencia: afirmaciones como "sin azúcar", "azúcar reducido" o "sin azúcar añadido" no necesariamente significan que algo no tenga carbohidratos o sea más bajo en carbohidratos que la versión original del alimento. Te recomendamos que leas la etiqueta de información nutricional para comprender cuántos carbohidratos y calorías vas a comer.
También es importante saber que, por el momento, no hay evidencia clara que sugiera que el uso de sustitutos del azúcar ayude a manejar el azúcar en sangre o el peso o mejorar la salud cardiometabólica a largo plazo. Esta es la conclusión:
- Los sustitutos del azúcar son alternativas al azúcar efectivas para algunas personas, pero no son una opción perfecta para todos: es una elección personal.
- Si buscas reducir tu consumo de azúcar o sustitutos del azúcar, comienza lentamente. Por ejemplo, comienza reemplazando un refresco o un jugo con agua o una bebida sin calorías a la vez.
- ¡El agua siempre será una excelente elección! Si comienzas a aburrirte de solo tomar agua, siempre puedes añadirle frutas o hierbas.
¿Qué son los "carbohidratos netos"?
Si bien es posible que lo veas en algunos envases de alimentos, el término "carbohidratos netos" no tiene una definición legal y no lo usa la Administración de Alimentos y Medicamentos ni es reconocido por la Asociación Estadounidense de Diabetes. La FDA recomienda usar los carbohidratos totales en la etiqueta de información nutricional.
Los "carbohidratos netos" se determinan restando cualquier fibra o alcoholes de azúcar en la etiqueta del total de carbohidratos. Esto supone que la fibra y los alcoholes de azúcar no se absorben ni se metabolizan, pero esto no siempre es cierto, algunos se digieren parcialmente y, por lo tanto, aún proporcionan calorías y afectan la glucosa (azúcar) en sangre. La ecuación utilizada para calcular los carbohidratos netos no es del todo precisa porque el aporte de la fibra y de los alcoholes de azúcar a los carbohidratos totales depende del tipo que se encuentre presente. El tipo de fibra o alcoholes de azúcar utilizados no está indicado en la etiqueta de información nutricional, por lo tanto, el efecto sobre la glucosa (azúcar) en sangre y los posibles ajustes de la terapia con insulina no se pueden determinar con precisión.
Por esta razón, recomendamos usar los gramos totales de carbohidratos y monitorear de cerca tu nivel de glucosa (azúcar) en sangre cuando consumas alimentos con alto contenido de fibra o alcohol de azúcar para determinar cómo afectan tu cuerpo.
