Controlar la glucosa en sangre es fundamental para vivir bien con diabetes. Reducir el consumo de carbohidratos, especialmente azúcar, es clave para alcanzar los niveles de glucosa deseados. Aunque al principio pueda parecer difícil, disminuir la cantidad de azúcar en la dieta puede ayudar a controlar la glucosa, prevenir la hiperglucemia y mejorar el bienestar general. Pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia en el control de la diabetes. A continuación, encontrará algunos consejos para reducir el azúcar en la dieta.
1. Lea atentamente las etiquetas de los alimentos.
Leer las etiquetas de los alimentos Una etiqueta clara te ayuda a comprender la cantidad de azúcar total y añadida en los alimentos que consumes. Los gramos totales de azúcar incluyen tanto los azúcares naturales (presentes en frutas y lácteos) como los añadidos. Los azúcares añadidos incluyen miel, jarabes, azúcar y otros edulcorantes que se agregan durante el procesamiento o la preparación. Estos azúcares pueden aparecer con diferentes nombres, como dextrosa, fructosa, lactosa, azúcar de mesa, azúcar de remolacha, miel, agave y jarabe de maíz, entre otros. Saber leer las etiquetas te permite conocer la cantidad total de carbohidratos y azúcares añadidos en un alimento. Puedes poner a prueba tus conocimientos sobre las etiquetas y comparar un producto endulzado con azúcar con una versión sin azúcar añadido para ver si puedes detectar la diferencia.
2. Elija agua y bebidas sin azúcar.
Las bebidas azucaradas como los refrescos, los tés endulzados, las bebidas deportivas y los zumos contienen grandes cantidades de azúcar, por lo que limitar su consumo puede ayudarte a controlar tus niveles de glucosa en sangre. Si tienes sed y quieres mantenerte hidratado durante todo el día, opta por bebidas sin calorías como agua, refrescos light, té sin azúcar y agua con gas. Si te sientes creativo o no te gusta el sabor del agua sola, puedes aromatizarla con hierbas frescas y fruta , ¡o probar agua con gas saborizada sin azúcar!
3. Come bocadillos inteligentes
Elige refrigerios que no provoquen picos de glucosa en sangre. Quizás hayas oído hablar de cómo crear comidas equilibradas con el Plato para Diabéticos ; ¡también puedes equilibrar las porciones de tus refrigerios! Crea un refrigerio equilibrado combinando proteínas con carbohidratos. Consulta algunas combinaciones a continuación si quieres probar algo nuevo, o prepara estas sencillas chips de manzana con canela y salsa de yogur. Receta para tu merienda.
- Hummus y verduras (zanahorias, apio, pepinos, o elige tu verdura sin almidón favorita).
- Mantequilla de cacahuete sin azúcar añadido y rodajas de manzana (lee los ingredientes en el tarro de mantequilla de cacahuete para asegurarte de que no contiene azúcar).
- Galletas integrales y queso en hebras
- Mezcla de frutos secos, semillas y una pequeña cantidad de fruta deshidratada.
4. Sustitutos del azúcar
Las investigaciones han demostrado que los sustitutos del azúcar (también llamados edulcorantes no nutritivos) tienen poco impacto en los niveles de glucosa en sangre, lo que los convierte en una forma de endulzar alimentos y bebidas sin provocar un aumento repentino de la glucosa. Generalmente son más dulces que el azúcar, pero contienen muy pocas calorías y carbohidratos. Basta con añadir una pequeña cantidad a bebidas, productos horneados y otros alimentos.
5. Elige el edulcorante que mejor te funcione.
Los gustos varían de persona a persona. Algunos prefieren usar pequeñas cantidades de azúcar (jarabe de arce, azúcar moreno, purés de frutas secas o incluso azúcar de mesa), mientras que otros optan por edulcorantes no nutritivos (fruta del monje, stevia, sucralosa, aspartamo y sacarina). Descubre qué te funciona mejor para satisfacer tu antojo de dulce sin descuidar tus niveles de glucosa en sangre. Los niveles objetivo de glucosa en sangre son de 80 a 130 mg/dL antes de las comidas y menos de 180 mg/dL una o dos horas después de comer.
¡Tú puedes!
Reducir el azúcar en tu dieta es una forma de controlar la diabetes. Al realizar cambios sencillos, como leer las etiquetas de los alimentos para elegir bien, optar por edulcorantes que se ajusten a tus preferencias y consumir bebidas sin azúcar, estarás dando pasos importantes para alcanzar tus objetivos de salud. Los pequeños cambios marcan una gran diferencia. ¡Concéntrate en tu progreso y encuentra lo que mejor te funcione!
