Es posible que haya visto la palabra “superalimento” en las redes sociales, en los paquetes de alimentos o en los anuncios publicitarios. Es un término de marketing que se utiliza para promocionar un alimento que se cree que tiene beneficios “adicionales” para la salud. Sin embargo, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no ha definido oficialmente la palabra. La FDA regula las afirmaciones sobre la salud permitidas en las etiquetas de los alimentos para garantizar que exista investigación científica que las respalde.
Sin embargo, nuestra lista de alimentos “superestrella” para la diabetes son esenciales para un plan de alimentación saludable para la diabetes. Estos alimentos son ricos en proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Son buenos para la salud en general y también pueden ayudar a prevenir enfermedades como la diabetes.
Verduras superestrella sin almidón
Según el Plato de la Diabetes , las verduras sin almidón deberían constituir la mitad de tu comida.
Verduras de hojas verdes oscuras
Estos alimentos, repletos de vitaminas y minerales como las vitaminas A, C y K, y ácido fólico, hierro, calcio y potasio, son bajos en calorías y carbohidratos y se incluyen en la sección de verduras sin almidón del Plato para la diabetes. Además, trate de agregar verduras de hojas oscuras como espinaca, berza y col rizada a las ensaladas, sopas y guisos.
Inspiración para recetas:
Palta
Este alimento repleto de nutrientes es importante porque aporta vitaminas liposolubles y fibra, y puede ayudarte a sentirte lleno. Los aguacates no solo son versátiles y deliciosos, sino que también aportan una fuente de grasa saludable para el corazón al plato de la diabetes.
Inspiración para recetas:
- Tostada de aguacate con tocino de pavo y tomate
- Ensalada de atún y aguacate
- Ensalada de aguacate y fresa
Alimentos proteicos superestrella
Según el Plato de la Diabetes, los alimentos proteicos deberían llenar una cuarta parte del plato.
Frijoles, guisantes secos y legumbres
Estos alimentos son superestrellas de las proteínas vegetales porque están repletos de fibra, ácido fólico, potasio, hierro y zinc. Hay distintos tipos de frijoles, como frijoles rojos, pintos, blancos o negros, y legumbres como garbanzos, guisantes partidos y lentejas, que ofrecen una gran cantidad de beneficios repletos de nutrientes.
Estas proteínas de origen vegetal contienen carbohidratos, pero ½ taza también proporciona tanta proteína como una onza de carne sin la grasa saturada. Para ahorrar tiempo, puedes usar frijoles enlatados. Pero asegúrate de escurrirlos y enjuagarlos para eliminar la mayor cantidad posible de sal agregada. Elegir frijoles secos, guisantes y legumbres no solo es económico, sino que también puedes personalizarlos con tus propios sabores.
Inspiración para recetas:
- Hamburguesa básica de frijoles
- Ensalada de garbanzos, perejil y limón
- Lentejas y verduras con manzanas
Pescado con alto contenido de ácidos grasos omega-3
Las grasas omega-3 pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas e inflamación. A los pescados ricos en estas grasas saludables a veces se los denomina "pescados grasos". El salmón es muy conocido en este grupo y otros pescados ricos en omega-3 son el arenque, las sardinas, la caballa, la trucha y el atún blanco.
Elija pescado asado, horneado o a la parrilla para evitar los carbohidratos y calorías adicionales que tendría el pescado empanizado y frito. Intente comer pescado graso al menos dos veces por semana para obtener los beneficios nutricionales.
El Informe de Consenso sobre Nutrición afirma:
“La recomendación para el público en general de consumir una ración de pescado (especialmente pescado graso) al menos dos veces por semana también es apropiada para las personas con diabetes”.
Inspiración para recetas:
Cojones
Una onza de frutos secos puede ser de gran ayuda para obtener grasas saludables, magnesio y fibra, y puede ayudar a controlar el hambre. Algunos frutos secos y semillas, como las nueces y las semillas de lino, también son una buena fuente de ácidos grasos omega-3. Pruebe a tostar y condimentar sus propios frutos secos para reducir el sodio añadido de los frutos secos preparados.
Inspiración para recetas:
- Mezcla de frutos secos y arándanos tostados
- Ensalada de manzana y nueces
- Pudin de semillas de chía, frambuesa y limón
Alimentos con carbohidratos superestrella
Según el Plato de la Diabetes, los alimentos proteicos deberían llenar una cuarta parte del plato.
Bayas
Las bayas son una excelente opción para un plan de alimentación para la diabetes, ya que están repletas de antioxidantes, vitaminas C y K, manganeso, potasio y fibra. Son naturalmente dulces y pueden ser una excelente opción para satisfacer su gusto por lo dulce sin azúcar agregada.
Inspiración para recetas:
Fruta cítrica
La mayoría de nosotros sabemos que las frutas cítricas son una gran fuente de vitamina C, pero ¿sabías que también tienen fibra, ácido fólico y potasio? Desde pomelos, naranjas, limones, limas y más, elige frutas enteras en lugar de jugos para obtener todos los beneficios de comer fruta, incluida la fibra de la pulpa.
Inspiración para recetas:
Granos integrales
Los cereales integrales son ricos en vitaminas y minerales como las vitaminas B, magnesio, hierro y manganeso. También son una gran fuente de fibra. Busque productos cuyo primer ingrediente incluya la palabra “integral”. Algunos ejemplos de cereales integrales son la avena integral, la quinoa, la cebada, el farro y el trigo integral.
Inspiración para recetas:
- Quinoa con cilantro y limón
- Avena mediterránea sabrosa
- Ensalada asiática de edamame y arroz integral
Leche y yogur
Es posible que hayas oído que la leche y el yogur pueden ayudar a fortalecer los huesos y los dientes gracias al calcio. Además del calcio, muchos productos lácteos y yogures están fortificados para que sean una buena fuente de vitamina D. Cada vez hay más investigaciones sobre la relación entre la vitamina D y la buena salud.
La leche y el yogur contienen carbohidratos, por lo que deberá planificar su ingesta si padece diabetes. Busque productos de yogur con un menor contenido de grasas y azúcares añadidos. Pruebe a añadir un poco de dulzura natural al yogur griego natural bajo en grasas con bayas y nueces por encima para disfrutar de un desayuno satisfactorio.
Inspiración para recetas:
- Parfait de yogur de limón y arándanos
- Yogur griego sabroso estilo tzatziki
- Sopa de queso cheddar y brócoli
Cómo comprar alimentos de primera calidad con un presupuesto limitado
Comer sano con una lista de alimentos aptos para diabéticos no tiene por qué ser caro. Busque en los mercados locales alimentos y productos agrícolas de temporada o en oferta. Las verduras y frutas en otras presentaciones (congeladas, enlatadas o deshidratadas) son excelentes opciones, solo asegúrese de seleccionar aquellas sin azúcar ni salsas agregadas. Enjuague las verduras enlatadas para ayudar a reducir el sodio. Busque pescado congelado o enlatado y frutos secos con bajo contenido de sodio. Los frijoles y legumbres secos y los cereales integrales que puede cocinar desde cero son asequibles y le permiten personalizarlos con sus sabores favoritos.
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