El número mágico: 150.
Seguramente has oído que el objetivo para la mayoría de las personas es realizar 150 minutos de actividad física a la semana, incluyendo dos sesiones de entrenamiento de fuerza. Alcanzar este objetivo te ayudará a lograr tus metas de glucosa en sangre. Encontrar 150 minutos en una semana ajetreada puede parecer difícil si tienes poco tiempo, no te gusta hacer ejercicio o padeces alguna afección que dificulta la actividad física. Pero no te preocupes: ¡lograr 150 minutos de actividad física puede ser más fácil de lo que crees!
¿Por qué 150?
Cualquier actividad física ayuda, pero se ha demostrado que un mínimo de 150 minutos semanales dan resultados. Si bien un paseo tranquilo es un buen comienzo, lo ideal es llegar a un punto en el que tu respiración se acelere lo suficiente como para poder hablar, pero no cantar, durante el ejercicio. Es importante que te sientas cómodo durante la actividad física para que te resulte más fácil mantenerla a largo plazo.
La actividad física regular ofrece muchos beneficios para las personas con diabetes, como facilitar el control de la presión arterial y la glucosa en sangre. Además, estudios han demostrado que 150 minutos de actividad física de intensidad moderada reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y muerte prematura.
Extiéndelo
En lugar de ver tu objetivo de 150 minutos semanales como una sola meta, considéralo como una serie de mini objetivos. Propónte hacer 30 minutos cinco veces por semana, 25 minutos seis veces por semana o 50 minutos de ejercicio tres veces por semana. Y asegúrate de incluir dos sesiones de entrenamiento de fuerza.
Cada interrupción del ejercicio tendrá un impacto ligeramente diferente en tu nivel de glucosa en sangre. Para aprovechar al máximo los beneficios de la actividad física en el control de la glucosa, intenta reducir el tiempo entre entrenamientos. Para ello, procura que no pasen más de dos días entre sesiones.
Acorta tus sesiones
Es fácil saltarse una sesión de actividad física si no se dispone de un lapso de 30 a 60 minutos, pero no es necesario tener la agenda completamente libre para alcanzar los objetivos.
Piensa en tres momentos del día en los que podrías dedicar 10 minutos a la actividad física. Podría ser una sesión de 10 minutos saltando la cuerda antes del trabajo, una caminata de 10 minutos a la hora del almuerzo y 10 minutos en la bicicleta estática después de la cena.
Sigues obteniendo beneficios para la salud: 10 minutos de ejercicio tres veces al día te brindan los mismos beneficios cardiovasculares que 30 minutos seguidos. Eso sí, no hagas sesiones demasiado cortas. Cuando te ejercitas a una intensidad moderada, las sesiones de 10 minutos o más son las más beneficiosas para la salud del corazón.
Establecer objetivos inteligentes
Si un objetivo es específico, medible, alcanzable, realista y tiene un plazo definido, hay mayores probabilidades de mantener el nuevo comportamiento y ver resultados.
Claro, podrías proponerte hacer 150 minutos de ciclismo de montaña a la semana, pero eso puede ser difícil, sobre todo si estás empezando. Puedes intentar llenar esos 150 minutos con actividades más cortas y menos intensas. Algo tan sencillo como pasar la aspiradora durante 10 minutos puede acelerar tu ritmo cardíaco. Realizar este tipo de actividad a lo largo del día es un objetivo más realista y fácil si tienes poco tiempo o limitaciones en tus actividades.
Perfeccionando tu nivel de condición física
¿Estás empezando o llevas tiempo haciendo ejercicio? Esto influye mucho en el tipo de actividad física que te resultará más adecuada.
Si eres principiante en la actividad física, establece metas que te ayuden a alcanzar los 150 minutos. Si pasas todo el día sentado en un escritorio y no tienes una rutina de ejercicio, tu primera meta podría ser realizar 10 minutos de actividad física a la semana hasta llegar a los 150 minutos. Lo importante no es cuánto tiempo te lleve alcanzar esa meta, sino dar los pasos necesarios para lograrla.
Dedica tiempo a la actividad física.
Una rutina de actividad física que puedas mantener debe adaptarse a las exigencias de tu día. Para encontrar un momento que te funcione, piensa en cuándo tienes tiempo y cuándo te sientes con más energía.
El momento en que tomas tu medicación también puede afectar el horario de tus sesiones de ejercicio. Algunos medicamentos para la diabetes, como la insulina y las sulfonilureas, pueden aumentar el riesgo de hipoglucemia (bajo nivel de glucosa en sangre). Si a esto le sumamos el efecto reductor de la glucosa en sangre de la actividad física, hacer ejercicio por la noche puede aumentar el riesgo de hipoglucemia nocturna. En ese caso, quizás te convenga hacer ejercicio por la mañana o por la tarde en lugar de por la noche.
En ocasiones, aumentar la actividad física también afectará el horario de administración de los medicamentos. Por ejemplo, si se propone realizar actividad física dos o tres horas después de comer, es posible que deba reducir la dosis de insulina de acción rápida que se administra antes de las comidas para evitar hipoglucemias.
Cómo mantenerse motivado
Elegir una actividad que disfrutes, crear un registro para hacer un seguimiento de tu progreso y prepararte para los imprevistos: todo esto puede ayudarte a mantener la motivación.
- ¡ Diviértete ! Hacer que la actividad física sea divertida te ayudará a mantener la constancia; ¡nadie quiere hacer 150 minutos de algo que no disfruta! Busca actividades que te resulten entretenidas, ya sea una clase de baile, una liga de pickleball o un club de caminatas. También puedes escuchar música o hacer actividades con un amigo para que sean más amenas.
- Controla tu progreso . Registrar tus entrenamientos te ayudará a saber cuántos de esos 150 minutos de actividad física te faltan para alcanzar tu objetivo semanal. Si guardas tu registro en un lugar visible, te servirá como recordatorio visual de tu meta. Puedes colocarlo en un calendario en la pared, en una agenda en tu escritorio o en una aplicación en tu teléfono o computadora.
- Protege tu plan . Busca una alternativa para entrenar en los días de mal tiempo o cuando las cosas no salgan como esperabas. En lugar de salir a andar en bicicleta, puedes caminar por el centro comercial, usar la elíptica del gimnasio o subir escaleras durante 10 minutos en casa.
Tener un amigo con quien hacer ejercicio es otra forma de mantener la constancia en tu rutina. Incluso podría motivarte a probar nuevas actividades.
