Si le acaban de diagnosticar diabetes tipo 2, es probable que su médico le haya dicho que comience a controlar su consumo de carbohidratos para controlar mejor su diabetes.
Esto significa que deberá aprender cuáles son los alimentos con carbohidratos y cuáles son los tamaños de las porciones. Aplique esto a cada comida y refrigerio para ayudar a mantenerse en el buen camino.
Vea algunos ejemplos de tamaños de raciones de alimentos ricos en carbohidratos. En la vida real, esto significa:
Esto puede resultar útil cuando quieras comer fuera y necesites calcular las porciones a ojo para comer la cantidad adecuada para ti en lugar de comer todo lo que te sirvan. Si viene en un paquete, puedes leer la etiqueta nutricional, por supuesto, pero la habilidad de calcular las porciones a ojo, como cualquier otra habilidad, requiere práctica.
Viola Holmes, directora asociada de nutrición de la Asociación Americana de Diabetes® , dice que la mejor manera de calcular las porciones cuando comes fuera es medirlas en casa de vez en cuando.
“Así, cuando comas fuera de casa, te sentirás más seguro al hacer cálculos aproximados”, afirma. “Tendrás esa imagen visual en tu cabeza”.
Ella aconseja visualizar las tazas medidoras de 1/2 taza y 1 taza en su cocina y cómo se verían según los alimentos que haya seleccionado. Por ejemplo, si le gusta preparar pasta integral en casa, mida regularmente 1/2 taza de ella antes de ponerla en su plato. Esto le ayudará a desarrollar una buena imagen de cómo se ve cuando sale a comer fuera. Del mismo modo, pese las proteínas cocidas (pollo, carne de res, pescado, camarones) en casa y preste atención a cómo se ven esas 2 a 3 onzas.
Otro método es la propia mano. El puño de una mujer, dice Holmes, puede ser una buena guía para saber cómo es una taza de comida. Una mano ahuecada puede ser el equivalente a aproximadamente media taza. Y la palma puede equivaler a entre 3 y 4 onzas.
Los objetos cotidianos, como el equipamiento deportivo, una baraja de cartas o un vaso de chupito, también pueden ayudarte a visualizar el tamaño de las porciones. La experta en control de porciones Lisa Young, PhD, RDN, CDN, enumera una variedad de objetos que pueden servir como indicadores tridimensionales del tamaño de las porciones. Piensa en una porción de 3 onzas de proteína magra como si fuera el tamaño de una baraja de cartas. Media taza de helado es la mitad de una pelota de béisbol. Dos cucharadas de aderezo para ensaladas o aceite de oliva son el tamaño de un vaso de chupito.
Utilice cualquier imagen que funcione para usted para entrenar su cerebro a medir las porciones con la mayor precisión posible cuando no tenga acceso a herramientas de medición o una balanza.
Escrito por Caron Golden. Revisado por Katy Walker, LCSW.
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