¿Sabías que los adultos mayores con diabetes tienen un mayor riesgo de sufrir caídas a causa de la hipoglucemia ? La hipoglucemia es un nivel bajo de azúcar en sangre y, cuando es grave, puede provocar problemas de salud graves. Los síntomas más notables de la hipoglucemia son sensación de desequilibrio, visión borrosa y confusión. La hipoglucemia puede deberse a varios factores, en particular, al desequilibrio en la alimentación y los medicamentos para la diabetes.
Las caídas son más comunes en los adultos mayores con diabetes y contribuyen en gran medida a una menor calidad de vida en general, incluida una pérdida de independencia y una menor capacidad para disfrutar de las actividades diarias.
Además de un buen control de la glucemia, mantener unos huesos fuertes es un factor importante para reducir el riesgo de caídas. ¡Llevar una dieta saludable centrada en alimentos ricos en calcio es excelente para la salud de los huesos!
¿Qué calcio aportan y qué cantidad necesitan los adultos mayores?
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo y constituye gran parte de los huesos y los dientes. Mantiene los huesos y los dientes fuertes y sustenta la estructura general del cuerpo. El calcio también se utiliza para ayudar a los músculos a moverse, ayuda a la circulación sanguínea y a los nervios a transmitir mensajes por todo el cuerpo. El otro nutriente que hay que conocer cuando se piensa en el calcio es la vitamina D. La vitamina D se utiliza para absorber el calcio, por lo que sin ella, puede provocar que no se obtenga suficiente cantidad de calcio. Además, a medida que envejecemos, nuestros cuerpos no son tan eficientes a la hora de absorber el calcio.
Tu nutricionista, especialista en atención y educación sobre la diabetes u otro proveedor de atención médica deberán determinar tus necesidades personales de calcio. Sin embargo, las cantidades diarias recomendadas de calcio son:
- Edad de 19 a 50 años: 1000 mg por día (hombres), 1000 mg (mujeres, incluidas embarazadas y lactantes)
- Edad 51-70 años: 1.000 mg (hombres), 1.200 mg (mujeres)
- 70 años o más: 1200 mg por día tanto para hombres como para mujeres
Alimentos ricos en calcio
Afortunadamente, existen muchas formas de obtener calcio a través de los alimentos y son fáciles de encontrar en el supermercado. Para saber cuánto contribuye un determinado alimento a su necesidad diaria de calcio, consulte el porcentaje del valor diario (VD) en la etiqueta nutricional. Si el VD es >20 %, entonces se trata de un alimento con alto contenido de calcio. A continuación, se incluye una lista de alimentos que son excelentes fuentes de calcio:
- Leche y otros productos lácteos como el yogur y el queso (dato curioso: el 72 por ciento de toda la ingesta de calcio en los Estados Unidos proviene de productos lácteos)
- Verduras de hoja verde (berza, col rizada, pak choi)
- Brócoli y brócoli rabe
- Naranjas
- Higos
- Mariscos (salmón y sardinas enlatadas)
- Granos y cereales fortificados
- Bebidas fortificadas
- Soja, frijoles y lentejas
- Semillas
¿Le interesa aprender a preparar estos diferentes tipos de alimentos? Visite Diabetes Food Hub® para obtener recetas y consejos de cocina. A continuación, se incluyen algunos ejemplos de recetas que puede probar:
- Croquetas de salmón con salsa de yogur y rábano picante
- Hamburguesas de salmón económicas
- Salteado económico de col rizada y salchichas
- Pollo y patatas al estilo griego con col rizada salteada, pasas y queso feta
- Salmón al miso y bok choy con sésamo en sartén
- Lentejas marroquíes con tomates guisados
Riesgos de tener demasiado o muy poco calcio
Consumir muy poco calcio puede suponer un riesgo de sufrir diversos trastornos óseos, en particular la osteoporosis, que hace que los huesos se vuelvan frágiles y aumenta la probabilidad de fracturas. La mayoría de las personas no superan el límite máximo recomendado de ingesta diaria de calcio, pero un exceso de calcio puede provocar estreñimiento y posiblemente interferir en la capacidad del cuerpo para absorber el hierro, el mineral que forma la hemoglobina para transportar el oxígeno por todo el cuerpo.
Los límites superiores generales de calcio para adultos según el NIH son:
- Edad 19-50 años: 2.500 mg al día
- Edad 51+ años: 2.000 mg por día
Si bien es difícil alcanzar esos límites superiores solo con la alimentación, es posible hacerlo si se toman suplementos de calcio. Una mayor ingesta de suplementos de calcio también puede aumentar el riesgo de cálculos renales entre los adultos mayores.
¿Debería tomar suplementos de calcio?
Si bien existen riesgos por consumir demasiado calcio, particularmente a través de suplementos, si siente que no está consumiendo suficiente calcio regularmente, consulte a su médico para ver si es necesario tomar suplementos.
Ya sea que sea un adulto mayor con diabetes o esté cuidando a un paciente, haga del calcio una parte esencial de su plan de nutrición. Los riesgos de la deficiencia de calcio son demasiado grandes como para ignorarlos y, afortunadamente, es fácil encontrar formas de mejorar y mantener su ingesta diaria de calcio.
Información proporcionada por Beyond Type 1
