Elegir alimentos saludables en el hogar y en el supermercado es una parte importante del control de los niveles de glucosa (azúcar en sangre) y puede ayudar a prevenir y controlar enfermedades cardíacas, enfermedad renal crónica (ERC) y otros problemas de salud.
Pero saber qué alimentos son la opción saludable puede ser difícil y llevar mucho tiempo, por lo que elaborar un plan de acción antes de comprar ayudará a eliminar muchas de las conjeturas.
Comience por utilizar estos cuatro consejos:
Paso 1: Haz un menú semanal
Crea una lista de lo que te gustaría comer en el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios durante la próxima semana.
Revise los anuncios de su supermercado para ver si hay productos en oferta e incorpore esos alimentos a sus ideas para el menú. Digamos que esta semana las pechugas de pollo están a la venta por 1 unidad. Planifique un estofado de pollo y verduras asiático para el domingo y pollo frito con suero de leche en freidora de aire para el jueves.
Reúne tus recetas favoritas para asegurarte de que los artículos se agreguen a tu lista. La planificación del menú puede ayudarte a ahorrar tiempo durante la semana, ahorrar dinero en la tienda y evitar que te sientas abrumado cuando llegue la hora de la cena y tengas que responder a la pregunta "¿Qué deberíamos comer esta noche?".
Haz un inventario de los alimentos que ya tienes en existencias mientras escribes tu lista de compras. ¡“Compra” primero en tu despensa para ayudar a reducir el desperdicio de alimentos!
¿No estás seguro de qué quieres comer esta semana? Si buscas ideas creativas para la cena, incorpora noches temáticas como Lunes sin carne, Martes de tacos o Miércoles de desayuno para la cena. ¡Consulta las cientos de deliciosas recetas aptas para diabéticos que tenemos en nuestro Diabetes Food Hub ® para inspirarte!
Paso 2: Preparar una vez, comer dos veces
No es necesario que coma algo diferente todos los días. En cambio, puede alternar entre una o dos ideas de menú para el desayuno y el almuerzo a lo largo de la semana. Desarrollar una forma estándar de comer (comer comidas con alimentos similares cada día) puede ayudarlo a saber cómo responde su cuerpo a tipos específicos de alimentos. Esto también puede ayudarlo a aprender cómo responde su cuerpo a cualquier cambio que usted y su equipo de atención médica realicen en su plan de tratamiento.
Si desea agregar más variedad al desayuno y almuerzo, puede simplemente cambiar el tipo de fruta, verdura o cereal en la comida. O intente espolvorear una especia o hierba diferente en su plato. Si lo prefiere, puede comer el mismo desayuno y/o almuerzo todos los días. Eso depende totalmente de usted.
¿Tiene prisa a la hora del desayuno? Pruebe la receta de avena con pastel de calabaza preparada la noche anterior, para que el desayuno esté listo cuando usted lo esté.
Paso 3: Compra con una lista de compras
Haz tu lista de compras y cíñete a ella. La lista de compras cumple un papel importante para ahorrar tiempo mientras haces las compras y te permite saber qué alimentos necesitas para preparar las comidas de la semana.
Clasifique su lista según la ruta que tomará mientras está en la tienda. Piense en: frutas y verduras; cereales; alimentos enlatados y básicos; carnes, aves y pescado; productos lácteos; y alimentos congelados.
¡Sé aventurero! Desafíate a probar un nuevo alimento o condimento fresco cada semana. Esto también agregará más variedad a tus comidas.
Paso 4: Lea las etiquetas de los alimentos
Mientras toma decisiones en la estantería, dé vuelta el paquete de alimentos y revise la etiqueta de información nutricional. Una buena regla general es elegir opciones que tengan al menos una buena fuente (10 % del valor diario) de nutrientes positivos como proteínas y fibra, y menos del 10 % del valor diario de nutrientes que quizás esté tratando de consumir menos, como sodio y azúcares agregados.
Los productos frescos y las carnes suelen encontrarse en las paredes exteriores de los supermercados, mientras que los alimentos envasados suelen encontrarse en los pasillos centrales. Aunque los alimentos que consideramos tradicionalmente saludables se encuentran en las paredes exteriores, se pueden encontrar opciones saludables en todo el supermercado, incluidos los pasillos centrales. Solo asegúrese de revisar toda la información en la etiqueta de información nutricional para averiguar si un alimento envasado se adapta a su plan de comidas.
Consejo adicional: Da unas vueltas más por la tienda para sumar más pasos a tu día como parte de tu plan de actividad física . ¡Cada paso cuenta!
