Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan una pérdida de peso de tan solo el 5% al 10% para mejorar la A1C , reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Si pesas 90 kg, esto equivaldría a perder entre 4,5 y 9 kg.
Bajar de peso puede resultar abrumador, pero un buen primer paso puede ser reducir el consumo de azúcares añadidos y priorizar alimentos ricos en proteínas y fibra en cada comida. Para obtener apoyo adicional, dispone de asesoramiento experto que le ayudará a afrontar cualquier reto que pueda surgir durante su proceso de pérdida de peso.
Reducir las calorías reduciendo el azúcar añadido
Los azúcares añadidos pueden añadir muchas calorías a los alimentos y bebidas sin aportar mucho valor nutricional. Por ejemplo, un latte helado de 590 ml puede contener hasta 200 calorías adicionales gracias a 50 gramos de azúcar añadido. Si alguien que pesa 90 kg cambia su latte helado de vainilla matutino por un Creamy Iced Vanilla Latte sin azúcar añadido y rico en proteínas, podría ahorrar unas 200 calorías de azúcar al día, ¡lo cual puede suponer una gran pérdida! En seis meses, este simple cambio podría ayudarle a reducir 36 000 calorías de su plan de alimentación, lo que podría suponer una pérdida de 4,5 kg, o aproximadamente el 5 % de su peso corporal.
Llénate de fibra
La fibra dietética es un beneficio para la salud de los alimentos vegetales. La fibra soluble, presente en legumbres, frutas, verduras y avena, puede ayudar a reducir los picos de glucosa en sangre (azúcar), disminuir el colesterol LDL (el "malo") y ayudar a sentirte lleno después de las comidas. La fibra insoluble, presente en frutos secos, semillas, cereales de salvado de trigo, frutas y verduras, favorece una digestión saludable 2 . Desafortunadamente, se estima que el 90 % de las mujeres y el 97 % de los hombres no alcanzan la cantidad diaria recomendada de fibra 3 .
Aumenta tu consumo de fibra con deliciosas recetas ricas en fibra, como las coles de Bruselas asadas con sriracha dulce o el caviar vaquero . Estos platos añaden variedad y sabor a tu menú semanal, ¡sin azúcar añadido!
Dale energía a tu plato con proteínas
La proteína también ofrece numerosos beneficios para la salud y se encuentra en alimentos como la carne de res, cerdo, aves, mariscos, tofu y tempeh . También puede ayudarte a sentirte lleno después de las comidas y favorecer la salud muscular, ambos factores beneficiosos para bajar de peso. El Plato para la Diabetes recomienda que una cuarta parte de tus comidas contenga alimentos ricos en proteínas. Pero ten cuidado: las salsas, adobos y especias que se usan para dar sabor a las proteínas también pueden añadir azúcar y calorías. Afortunadamente, es posible preparar versiones caseras con mucha menos azúcar para deliciosos platos ricos en proteínas, como el Pollo Balsámico Agridulce y las Brochetas de Pollo Hawaianas a la Parrilla .
Pequeños cambios para grandes resultados
Reducir el azúcar añadido en tu plan de alimentación puede disminuir tu consumo de calorías, favorecer la pérdida de peso y mejorar tu nivel de glucosa en sangre para proteger tu bienestar general. Sustituir las bebidas azucaradas por una alternativa baja en azúcar ayuda a reducir calorías. Preparar comidas aptas para diabéticos que contengan verduras sin almidón, proteínas variadas y carbohidratos de alta calidad con alto contenido de fibra puede promover la sensación de saciedad y mantener niveles estables de glucosa en sangre.
Para obtener orientación y apoyo adicionales, consultar a un experto, como un nutricionista dietista registrado (RDN) a través de un programa de educación sobre diabetes reconocido por la ADA , puede ayudarlo a identificar y alcanzar sus objetivos de nutrición para ayudarlo a prosperar.
Referencias:
- Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Vivir con diabetes: Peso saludable. Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Publicado el 15 de mayo de 2024. https://www.cdc.gov/diabetes/living-with/healthy-weight.html
- McRorie JW Jr, McKeown NM. Comprensión de la física de las fibras funcionales en el tracto gastrointestinal: Un enfoque basado en la evidencia para resolver conceptos erróneos persistentes sobre la fibra insoluble y soluble. J Acad Nutr Diet. 2017;117(2):251-264. doi:10.1016/j.jand.2016.09.021
- Departamento de Agricultura de EE. UU. y Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Guías Alimentarias para Estadounidenses, 2020-2025. 9.ª ed. Diciembre de 2020. Consultado el 23 de julio de 2025. https://www.dietaryguidelines.gov
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. El papel de la proteína en la pérdida y el mantenimiento del peso. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi:10.3945/ajcn.114.084038
