El número mágico: 150.
Probablemente hayas escuchado que hacer 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana puede ayudarte a controlar tu diabetes. Pero dedicar tanto tiempo al ejercicio puede parecer abrumador si estás ocupado, no disfrutas de hacer ejercicio o tienes complicaciones relacionadas con la diabetes que dificultan la actividad física. Pero no te preocupes: ¡Hacer 150 minutos de ejercicio es mucho más fácil de lo que crees!
Asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica antes de comenzar o cambiar su plan de ejercicios.
¿Por qué 150?
Cualquier actividad física es mejor que ninguna, pero la mayoría de las organizaciones de salud afirman que se necesita un mínimo de 150 minutos de actividad por semana para obtener resultados significativos. Sin embargo, una caminata lenta no será suficiente. Para obtener beneficios, deberá ejercitarse a una intensidad moderada; a este ritmo, podrá hablar, pero no cantar.
La actividad física regular tiene muchos beneficios para las personas con diabetes, como un mejor control de la presión arterial y de la glucemia (azúcar en sangre). Además, las investigaciones han demostrado que hacer 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada puede reducir las probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas y muerte prematura, en comparación con el sedentarismo.
Distribuirlo
En lugar de considerar el ejercicio semanal como un gran objetivo, piense en él como una serie de miniobjetivos. Según su horario y preferencia, podría proponerse hacer 50 minutos de ejercicio tres veces por semana, 30 minutos cinco veces por semana o 25 minutos seis veces por semana.
Cada descomposición tendrá un impacto ligeramente diferente en su nivel de glucosa en sangre. Para aprovechar realmente los beneficios del ejercicio en el control de la glucosa, mantenga sus músculos en un estado constante de aumento de la absorción de glucosa. Para lograrlo, trate de no dejar pasar más de 48 horas entre sesiones de ejercicio. Para maximizar los beneficios, intente hacer ejercicio cinco o seis días a la semana.
Acortar las sesiones
Es fácil dejar de lado el ejercicio si no tienes entre 30 y 60 minutos de tiempo libre, pero no necesitas una agenda completamente abierta para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico.
Piensa en tres momentos del día en los que podrías dedicar 10 minutos a hacer ejercicio. Podría ser una sesión de 10 minutos de salto a la comba antes del trabajo, una caminata de 10 minutos a la hora del almuerzo y 10 minutos en una bicicleta estática después de la cena.
Los beneficios para la salud se mantienen: hacer ejercicio durante 10 minutos tres veces al día te proporciona el mismo beneficio cardiovascular que hacer 30 minutos seguidos. No te excedas con las sesiones. Cuando trabajas a una intensidad moderada, las sesiones de sudoración de 10 minutos o más son las más beneficiosas para la salud del corazón.
Establecer objetivos inteligentes
Si un objetivo es específico, medible, alcanzable, realista y limitado en el tiempo, hay mayores posibilidades de mantener el nuevo comportamiento, ver resultados y evitar lapsos o recaídas.
Por supuesto, es posible que te propongas hacer 150 minutos de ciclismo de montaña a la semana, pero también puedes completar esos 150 minutos con actividades más cortas y menos intensas. Algo tan sencillo como pasar la aspiradora durante 10 minutos podría aumentar tu frecuencia cardíaca. Realizar este tipo de miniactividades a lo largo del día es un objetivo de fitness más realista y alcanzable también para las personas que tienen complicaciones relacionadas con la diabetes.
Afinando tu nivel de condición física
¿Eres principiante o un profesional del ejercicio? Hay una gran diferencia en el tipo de rutina de ejercicios que funcionará mejor para ti.
Si eres nuevo en el mundo del fitness, crea objetivos que te ayuden a llegar gradualmente a los 150 minutos de ejercicio. Si pasas todo el día sentado en un escritorio y no tienes una rutina de ejercicios, tu primer objetivo podría ser levantarte del escritorio dos veces cada hora y hacer un recorrido a pie por la oficina. A partir de ahí, añade 10 minutos de ejercicio a la semana hasta llegar a los 150 minutos. No se trata de cuánto tiempo te lleve alcanzar ese objetivo, lo más importante es dar los pasos necesarios para lograrlo.
Dedica tiempo a la actividad física
Una rutina de ejercicios exitosa se adapta a las exigencias de tu día. Para encontrar un momento que te convenga, piensa en cuándo tienes disponibilidad y cuándo estás con más energía.
Tu régimen de medicación también puede afectar el horario de tu entrenamiento. Algunos medicamentos para la diabetes, como la insulina y las sulfonilureas, pueden aumentar el riesgo de tener niveles bajos de glucosa en sangre ( hipoglucemia ). Si a esto le sumamos el efecto reductor de la glucosa en sangre del ejercicio, tu entrenamiento nocturno puede aumentar el riesgo de tener niveles bajos durante la noche. En ese caso, es más probable que te ciñas a un régimen de entrenamiento por la mañana o por la tarde en lugar de entrenar por la noche.
A veces, aumentar la cantidad de ejercicio afectará la medicación. Si su objetivo es hacer ejercicio dos o tres horas después de comer, por ejemplo, es posible que deba reducir el bolo de insulina de acción rápida que toma antes de comer para evitar niveles bajos de azúcar en sangre.
Cómo mantenerse motivado
Elegir una actividad que disfrutes, crear un registro para monitorear tu progreso y prepararte para los obstáculos: todo esto puede ayudarte a mantenerte motivado.
Divertirse.
Hacer que el ejercicio sea divertido te ayudará a perseverar: nadie quiere hacer 150 minutos de algo que no disfruta. Encuentra rutinas de ejercicio que cumplan con esos requisitos, ya sea una clase de baile, una liga de pickleball o un club de caminatas.
Sigue tu progreso
Registrar tus entrenamientos puede ayudarte a llevar un registro de cuántos de esos 150 minutos de ejercicio te quedan por hacer esta semana. Asegúrate de tener tus objetivos de ejercicio frente a ti todos los días para que actúen como un recordatorio visual. Esto puede significar un calendario en la pared, una agenda en tu escritorio o una aplicación en tu teléfono o computadora.
Haz que tu plan sea a prueba de excusas.
Piensa en una opción de entrenamiento alternativa para los días en los que el clima no acompaña o las cosas no salen como lo planeaste. En lugar de andar en bicicleta al aire libre, puedes caminar un poco en el centro comercial local, usar la máquina elíptica del gimnasio o hacer 10 minutos de subir escaleras en casa.
Otra forma de asegurarse de no abandonar los planes es pedirle a un amigo que haga ejercicio con usted. Incluso podría motivarlo a hacer un esfuerzo adicional.
