Todos sabemos que el ejercicio regular es una parte esencial del control y la prevención de la diabetes y de la salud. Sin embargo, a muchas personas les asusta la idea de hacer ejercicio, ya que suelen compararlo con correr, ir al gimnasio todos los días o sudar mucho. Algunos no saben por dónde empezar. Los adultos mayores pueden preocuparse por las lesiones o por hacer ejercicio en exceso.
Sin embargo, estar y mantenerse activo puede ser más fácil de lo que cree. Cada vez hay más investigaciones que sugieren que el simple acto de caminar puede mejorar la salud y ayudar a prevenir la diabetes.
Beneficios de caminar
Las personas que son más activas tienen menos probabilidades de desarrollar diabetes y caminar es una excelente manera de mantenerse activo. De hecho, cuanto más camine, especialmente a un ritmo más intenso y rápido, menor será su riesgo de diabetes. Trate de caminar hasta los 10 000 pasos por día o al menos 30 minutos al día para reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Si tiene problemas para caminar 30 minutos seguidos, intente caminar en cantidades más pequeñas a lo largo del día, como 10 minutos por la mañana, por la tarde y por la noche.
Un mayor conteo de pasos diarios puede aumentar la probabilidad de alcanzar sus objetivos de glucosa (azúcar) en sangre, lo que constituye una buena razón para hacer que caminar sea parte de su rutina diaria.
Hacer de la caminata diaria una prioridad
La buena noticia es que la mayoría de las personas pueden caminar para mantenerse activas. El riesgo de sufrir lesiones es bajo cuando caminas y no necesitas nada más para caminar que un par de zapatos cómodos y que te brinden apoyo. Caminar también te permite salir de casa y alejarte del trabajo, lo que también es bueno para tu salud mental.
Si bien ayuda a mantener los niveles de glucosa (azúcar) en sangre, caminar también puede mejorar:
- Peso
- Fuerza ósea y muscular
- Balance
- Presión arterial
- Colesterol
- Salud del corazón
- Concentración
- Perspectiva mental al reducir los niveles de estrés y ansiedad.
Haz un plan para caminar más. Uno de los primeros pasos es saber cuántos pasos das. Puedes usar un podómetro o conseguir una aplicación de seguimiento de actividad física, que están disponibles en la mayoría de los teléfonos inteligentes para contar tus pasos. Una vez que sepas cuántos pasos das, puedes trabajar para aumentar esa cantidad hasta llegar a una meta realista.
Utilice esta hoja de trabajo como guía y para hacer un seguimiento de su progreso. Puede hacer un seguimiento de cuánto tiempo camina y/o cuántos pasos da.
Comience siempre lentamente y aumente la velocidad hasta llegar a una caminata rápida. Asegúrese de enfriarse con una caminata lenta al final. Si recién está comenzando y tiene preguntas, o si tiene una lesión en el pie, una llaga abierta o una úlcera, hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar su plan de caminata.
Cómo añadir más pasos a tu día
A continuación se indican algunas formas sencillas de aumentar el recuento de pasos diarios. Puede intentar lo siguiente:
- Camine durante su pausa para el almuerzo.
- Camina y habla. Si hablas mucho por teléfono, aprovecha ese tiempo para ponerte de pie y dar algunos pasos.
- Elija el lugar de estacionamiento más lejano cuando se dirija a la oficina o tienda y devuelva su carrito de compras en lugar de dejarlo cerca de su automóvil.
- Utilice las escaleras en lugar del ascensor o la escalera mecánica.
- Limpia tu espacio vital. Las tareas domésticas pueden hacer que tu cuerpo se mueva y aumentar tus pasos.
- Si tienes uno, lleva a tu perro a pasear un rato más o toma una ruta más larga.
- Programe citas para caminar con amigos.
