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La diabetes puede ser perjudicial para la salud mental y, para muchos de nosotros, el estrés que conlleva controlarla puede pasar factura. Saber cómo tranquilizar la mente y el cuerpo en momentos de ansiedad puede contribuir a generar una sensación de seguridad. Siga estos consejos y trucos para aliviar el estrés que genera el cuidado de la diabetes.
Aquí hay 11 estrategias para ayudarte a sentirte seguro y centrado cuando todo se vuelve demasiado.
- Desafiar los pensamientos de pánico
“Nunca podré controlar mi nivel de glucosa en sangre”. ¿Le suena familiar? Pensar en los peores escenarios posibles (lo que los terapeutas llaman pensamiento catastrófico) es algo que es fácil de hacer en momentos de estrés, aunque esos pensamientos rara vez reflejan la realidad. Es esencial cuestionar la base de nuestras creencias, especialmente cuando estamos sufriendo. En cambio, concéntrese en lo que está sucediendo ahora y dígase a sí mismo: “En este momento, estoy a salvo. No hay ninguna amenaza para mi bienestar”. Respire, deje de lado las preocupaciones innecesarias y relájese. - Actúa ahora
Cuando la lista de cosas por hacer relacionadas con la diabetes le resulte abrumadora, elija algo que pueda hacer ahora mismo y actúe en consecuencia. Levántese de su escritorio de la oficina y camine alrededor de la cuadra o programe un descanso de 30 minutos para hacer ejercicio en su calendario dos veces por semana. Es posible que se sienta más en control si comienza a hacer cambios pequeños y saludables en su rutina diaria. - Respirar
Tu cuerpo te dice cuando te sientes estresado. Tu respiración puede volverse superficial y rápida y tus músculos se tensan. La respiración profunda y regular ayuda a estabilizar tu ritmo cardíaco y calmar tu sistema nervioso. Intenta calmarte contando tus respiraciones: inhala lentamente contando hasta cuatro, mantén la respiración contando hasta siete y exhala contando hasta ocho. Practica esta respiración cronometrada a primera hora de la mañana y nuevamente antes de acostarte, y conviértela en un hábito. - Tener un mantra
Cuando se enfrente a una situación que le provoque ansiedad, piense en una frase significativa que pueda ayudarle a superarla. Por ejemplo, muchas personas con diabetes temen controlar sus cifras de glucosa en sangre porque, si su nivel de glucosa en sangre es alto, se culpan a sí mismos por haber hecho algo mal. En lugar de eso, debería pensar en los resultados de las pruebas simplemente como la información que necesita para controlar bien su diabetes. Piense: "Es solo un número". Deje de centrarse en los resultados y concéntrese en sus esfuerzos por controlar su diabetes porque eso es todo lo que puede controlar. - Ve a tu lugar feliz
Cuando sientas que el estrés aumenta, cierra los ojos durante unos minutos e imagínate en un lugar tranquilo. Lleva todos tus sentidos a la escena. Por ejemplo, si te estás imaginando la orilla del mar, nota el sonido de las olas, el olor salado del aire, la sensación de una brisa fresca en tu cara y la arena granulada entre tus dedos. Estas imágenes pueden provocar calma y tranquilidad. - Mover
El ejercicio es una excelente manera de mejorar rápidamente el estado de ánimo. Incluso 15 minutos de ejercicio aeróbico moderado, como caminar o andar en bicicleta, pueden estimular al cerebro a liberar hormonas que nos hacen sentir bien. Movimientos sencillos como las extensiones de piernas, los estiramientos de brazos por encima de la cabeza o caminar durante tres minutos cada media hora pueden ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre a lo largo del día. - Meditar
Concentrarse en imágenes, sonidos, pensamientos específicos o la respiración puede despejar la mente en cuestión de minutos. Con el tiempo, la meditación también puede reforzar las partes del cerebro que ayudan a reaccionar con más calma ante situaciones estresantes, según sugieren las investigaciones. ¿No sabe cómo empezar? Pruebe una aplicación para teléfonos inteligentes o un sitio web que ofrezca meditación guiada. - Dar gracias
Según las investigaciones, reflexionar sobre los aspectos positivos de la vida puede ayudarle a mejorar su bienestar general. Intente llevar un diario para recordar las cosas cotidianas que le dan alegría, como un almuerzo divertido con amigos, la calidez de un abrazo de su cónyuge o nieto, la compañía de una mascota e incluso los momentos en los que puede poner los pies en alto para leer un buen libro. - Apropíate de tus decisiones
Si ha tomado la decisión de darse un capricho, no se sienta culpable por ello. ¿A quién no le gustaría disfrutar de un trozo de tarta en una recepción de boda o de bombones el día de San Valentín? Sepa que está tomando una decisión que afecta a su calidad de vida si come postre con los demás. Recuerde que, en este caso, también usted tiene el control: puede hacer ajustes en su dosis de insulina, en lo que come o en su régimen de ejercicios para hacer espacio para ese postre. - Meditar
¡Es hora de adquirir el hábito! Hay muchas aplicaciones que puedes descargar que te lo hacen fácil. No tienes que meditar durante horas para obtener los beneficios. Los adultos jóvenes que hacen meditaciones de 25 minutos durante tres días informan que se sienten más tranquilos en momentos de estrés, según un estudio publicado en la revista Psychoneuroendocrinology . Intenta meditar al menos cinco minutos un par de veces al día o cuando te sientas ansioso o estresado. - Tome un baño tibio antes de acostarse.
Una revisión de 13 estudios publicados en Sleep Medicine Reviews concluyó que una ducha o un baño tibio de 10 minutos tomados una o dos horas antes de acostarse ayudaban a las personas a conciliar el sueño más rápido. Además, es una excelente manera de relajarse y desconectarse de todo.
