Llevar un diario se ha recomendado durante años como una forma de reducir el estrés, la ansiedad y la depresión, pero los diarios de estados de ánimo son únicos.
A diferencia de los diarios habituales, que suelen estar pensados para registrar la vida cotidiana, los diarios de estado de ánimo son un lugar en el que centrarse específicamente en los sentimientos y las emociones. Se han vuelto cada vez más populares a medida que han surgido aplicaciones y rastreadores de estado de ánimo en línea en Internet. Pero son más que una tendencia: las investigaciones muestran que pueden ser herramientas eficaces para ayudar a las personas a controlar las enfermedades crónicas.
Un estudio publicado en la revista JIMR Mental Health analizó a 70 adultos con diversos síntomas médicos que también sufrían ansiedad. Se pidió a los participantes que llevaran un diario en Internet durante 15 minutos al día, tres días a la semana, durante 12 semanas. Quienes lo hicieron informaron que tenían menos estrés y mejor humor. Las personas con diabetes suelen sentirse molestas o estresadas por experiencias o desafíos en nuestras vidas, y esto puede desplazar o desplazar las experiencias, pensamientos y reflexiones positivas. Llevar un diario le permite volver a centrarse en temas más positivos, como buenas experiencias o relaciones sólidas. Eso, a su vez, puede reducir las hormonas del estrés que afectan la salud general.
Un estudio histórico publicado en el Journal of Abnormal Psychology descubrió que las personas que escribieron sobre experiencias traumáticas pasadas tenían presión arterial y frecuencia cardíaca más bajas, así como aumentos en las células T, que ayudan a combatir enfermedades, en comparación con aquellos que escribieron sobre cosas superficiales.
Los sentimientos al frente
Un diario de estados de ánimo te ofrece un lugar para liberar pensamientos y sentimientos que quizás no estés reconociendo. Para muchas personas, el problema con nuestras emociones no son las emociones que tenemos, sino el hecho de que no sabemos cómo expresarlas. Por ejemplo, ¿alguna vez te has sentido frustrado porque no pudiste encontrar las tiras reactivas para la glucosa en sangre adecuadas u otro producto para la diabetes que necesitabas en tu farmacia local y notaste que tu nivel de glucosa en sangre aumentaba junto con tu ansiedad?
No es de extrañar. A medida que aumentan los niveles de hormonas del estrés, como la epinefrina (adrenalina), el hígado libera más glucosa. Pero, al mismo tiempo, aumentan los niveles de cortisol, lo que hace que el tejido corporal (tanto muscular como graso) sea menos sensible a la insulina. El resultado: más glucosa en el torrente sanguíneo.
La buena noticia es que la reducción del estrés puede tener otros beneficios para la salud. Cuando te sientes mejor contigo mismo, es más probable que mantengas hábitos saludables, como dormir lo suficiente y hacer actividad física con regularidad.
Escribir tus pensamientos también puede ayudarte a romper patrones no tan saludables. Por ejemplo, digamos que las papas fritas se han convertido en tu refrigerio favorito. Anota algunas notas sobre cómo te sientes e incluye lo que sucedió justo antes. Es posible que te des cuenta de que discutiste con alguien o llegaste tarde a una reunión y te enojaste tanto por esos eventos que recurriste a comida reconfortante. Darte cuenta en ese momento y escribir realmente tus sentimientos puede brindarte la información que necesitas para comprender tu motivación y tomar una decisión diferente.
Cómo empezar
Puede resultar difícil expresar con palabras tus pensamientos y emociones más profundos si no estás acostumbrado a hacerlo. ¿Una buena forma de empezar? Explora experiencias por las que estás agradecido. Comienza escribiendo sobre una ocasión en la que alguien se esforzó por hacer algo útil o positivo por ti, un progreso que hayas logrado en un objetivo importante o una ocasión en la que ayudaste a otra persona.
Es posible que escribas sobre emociones que te resulten embarazosas o perturbadoras, por lo que es importante que mantengas tu diario en privado. Utiliza una computadora personal protegida con contraseña o un diario o cuaderno que guardes bajo llave. A algunas personas les resulta agradable el ritmo más lento y reflexivo de la escritura a mano, pero elige lo que te guste.
Al principio, intenta escribir solo unos cinco minutos por sesión y concéntrate en expresar tus pensamientos y sentimientos relacionados con el tema en lugar de en el estilo de escritura. Al principio, programa estas sesiones en momentos específicos del día, varias veces a la semana, para que puedas desarrollar el hábito de llevar un diario.
Si sufres de bloqueo mental, pregúntate qué emoción estás sintiendo en este momento y qué la causó. ¿Cómo respondiste a la emoción? ¿Tu comportamiento fue apropiado? ¿Qué podrías haber hecho mejor? ¿Qué podrías hacer de manera diferente la próxima vez? Estas estrategias son similares a las que usarías en la terapia cognitivo conductual, que te ayuda a reconocer los procesos de pensamiento negativos y detenerlos.
Si puedes, termina con gratitud. Termina cada sesión agregando algunas oraciones sobre aquello por lo que estás agradecido. Toma esa parte de tu diario y escríbela en tu teléfono o colócala en algún lugar visible de tu casa para que te motive cuando te sientas molesto o ansioso.
¿Qué pasa con el seguimiento del estado de ánimo?
Las aplicaciones pueden brindarte estructura y agilizar el proceso de llevar un diario. Algunas aplicaciones te permiten etiquetar tu estado de ánimo (genial, bueno, malo, horrible) para ayudarte a tener una idea más clara de cuándo estás feliz o molesto. Tal vez te sentiste enojado contigo mismo por comerte un donut cuando estabas estresado por el trabajo esta tarde, pero te sentiste mejor después de salir a caminar después de la cena para reducir tu nivel de glucosa en sangre. Una aplicación podría pedirte que expliques más en la sección del diario.
Una de las principales ventajas de utilizar una aplicación es la accesibilidad. Cuando estás muy ocupado o en movimiento, puede resultar más fácil hacer una entrada rápida en tu teléfono inteligente que sacar un diario físico. Dicho esto, la utilidad de las aplicaciones puede ser limitada. Algunas personas descubren que sus estados de ánimo y emociones son más complejos de lo que pueden expresar en una aplicación.
Para algunas personas, la liberación es importante, pero también lo es el acto catártico de destruir. Cuando algunas personas se sienten molestas o estresadas, pueden escribir sus pensamientos en un papel y luego romperlo o quemarlo en la chimenea. La intención es liberar las emociones, ya sea ira, frustración o miedo. Pero en lugar de llevar un diario, destruyes lo que has escrito. El acto y el ritual de escribir y romper puede ayudar a liberar las emociones negativas, lo que deja espacio para que entren otras positivas, como la gratitud y la esperanza.
