Todos estamos ocupados y, seamos sinceros, no todos queremos pasar horas en la cocina todos los días para desayunar bien, hacer una pausa para el almuerzo o apresurarnos para preparar la cena por la noche. En cambio, muchos de nosotros solo tenemos tiempo para comer sobre la marcha. Ya sea que eso signifique comprar una comida preparada en la tienda o en nuestro propio refrigerador, la comodidad es clave. Pero, a veces, los alimentos que son más convenientes no siempre son los más saludables. Si bien siempre podríamos aprovechar más tiempo para concentrarnos en las cosas que más nos importan, eso no significa que debamos sacrificar una alimentación saludable en el proceso.
Aquí te presentamos seis maneras de comer sano mientras estás en movimiento.
1. Sea honesto acerca de su tiempo y sus objetivos
Al establecer cualquier tipo de objetivo o intentar crear un nuevo hábito, una de las primeras cosas que debe hacer es ser honesto consigo mismo acerca de:
- Tu tiempo
- Alimentos que realmente disfrutas y otros que no te gustan
- Barreras que podrían obstaculizar tu progreso
Puede parecer contradictorio, pero es útil tomarse un tiempo para pensar en lo ajetreado que es o puede ser su horario. Esto significa evaluar los momentos más ajetreados de la semana en los que comer sano no suele ser una prioridad y en los que es más probable que coma la primera comida que encuentre. Este primer paso es clave para construir una base en la que pueda confiar o que pueda ajustar con el tiempo para asegurarse de mantener la coherencia con sus hábitos de alimentación saludable.
También es importante no pensar demasiado en este paso. Recuerda que estos consejos están diseñados para adaptarse a tu vida y no a la de nadie más. Por ejemplo, supongamos que tus días más ocupados son los miércoles y los jueves. Piensa en lo que suele ocurrir esos días y en cómo respondes normalmente:
- ¿Las mañanas son más agitadas para ti que las tardes?
- Cuando esos días hayan terminado, ¿es más probable que pases por el restaurante más cercano y compres comida para llevar de camino a casa?
- Piensa en la noche anterior a tu día más ajetreado. ¿Te estás preparando para el éxito y para los días ajetreados que te esperan?
- Cuando dejas atrás esos días ajetreados, ¿cómo son los días siguientes? ¿Has vuelto a tu rutina de alimentación saludable o te lleva un par de días volver a la normalidad?
Estas preguntas están diseñadas para reflexionar sobre cómo se emplea realmente el tiempo. Una vez que termine de redactar su horario o profundice en cómo emplea el tiempo, podrá utilizar las otras estrategias que se indican a continuación para adaptarlo a su horario.
2. Aprenda a preparar comidas
¿Sabías que la preparación de comidas no consiste simplemente en distribuir la misma cantidad y tipo de alimentos en recipientes separados? La preparación de comidas puede ser:
- Cocinar por lotes, que consiste en preparar alimentos con anticipación en grandes cantidades (por ejemplo, un recipiente con arroz integral)
- Tener bocadillos envueltos y listos para llevar
- Tener verduras y frutas picadas con antelación
- ¡Y mucho más!
La preparación de las comidas tampoco tiene por qué realizarse todos los domingos, antes de que comience la semana laboral. Debe adaptarse a tu horario. Supongamos que el lunes y el martes son tus días más ocupados. Es posible que no te parezca necesario preparar la comida de toda una semana el domingo. En cambio, puedes optar por dedicar la tarde del domingo a preparar la comida del lunes y el martes únicamente. Permite cierta flexibilidad en tu plan de preparación de comidas para que te parezca menos una tarea cada semana.
¿Otro consejo útil para preparar las comidas? Divide los alimentos en porciones cuando regreses del supermercado. Esto te ahorrará tiempo durante el proceso de cocción. Por ejemplo, si sabes que normalmente incluyes pimientos y cebollas en cubitos en un plato, córtalos en cubitos cuando regreses y colócalos en una bolsa Ziplock apta para el congelador y guárdalos como corresponde.
Aquí tienes otro consejo para preparar las comidas: puedes preparar ciertos ingredientes con antelación. Imagina que vas a preparar este plato griego de pollo y patatas con una guarnición de col rizada, pasas y queso feta. Puedes preparar el pollo con antelación, guardarlo adecuadamente y usarlo cuando estés listo para preparar el resto de la comida o cualquier otra.
¿No te gusta cocinar? Busca un servicio de entrega de comidas en tu zona que ofrezca comidas que se ajusten a tus objetivos personales. Además, con los servicios de entrega de comidas, puedes seleccionar una cierta cantidad de comidas para que te las entreguen cada semana y guardarlas para los días más agitados.
3. Consuma bocadillos de manera inteligente
Cuando estás ocupado, un buen refrigerio puede evitar que comas en exceso más tarde en el día. Sin embargo, algunos refrigerios pueden parecer saludables, pero aun así pueden tener un alto contenido de carbohidratos, azúcares agregados, grasas y sodio y tener poco valor nutricional. Ya sea que prepares tus propios refrigerios o los compres en una tienda de conveniencia, aquí tienes algunos consejos útiles para asegurarte de que estás eligiendo opciones más saludables:
- Tenga a mano bocadillos no perecederos, como frutos secos sin sal (nueces, almendras, maníes, anacardos, etc.) o una mezcla de frutos secos . Estos bocadillos son excelentes fuentes de grasas y proteínas saludables y lo mantienen saciado.
- Elija bocadillos que contengan granos integrales y alto contenido en fibra.
- Prepara bocadillos de verduras con un delicioso dip como hummus o salsa.
- Mantenlo simple con trozos enteros de fruta o queso en tiras.
- Compre paquetes de refrigerio, pero asegúrese de que el contenido nutricional cumpla con sus objetivos. Elija paquetes de refrigerio que tengan un menor contenido de carbohidratos, azúcares agregados y sodio.
- Prepare sus propios paquetes de refrigerio. Las ideas de paquetes de refrigerio incluyen fruta picada, granola, galletas de arroz, ingredientes listos para batidos , fruta congelada o yogur.
- De manera similar a los paquetes de refrigerios, busque barras de proteína que no tengan azúcar agregada o intente hacer su propia barra de proteína como esta barra de proteína de calabaza y manzana que se encuentra en Diabetes Food Hub ® .
4. Opte por comidas rápidas más saludables
Seamos realistas, la comida rápida es una opción conveniente cuando nuestros días son agitados o cuando estamos demasiado cansados para cocinar una comida en casa. Sin embargo, existen trucos para tomar decisiones más saludables en los restaurantes de comida rápida . Cuando te encuentres en un drive-thru, concéntrate en pedir:
- Una ensalada o fruta en lugar de patatas fritas.
- En lugar de una hamburguesa o un sándwich de pollo frito, pida un sándwich de pollo a la parrilla.
- Opte por porciones más pequeñas. Si quiere papas fritas, elija una de tamaño pequeño en lugar de una mediana o grande.
- En lugar de refrescos, pida agua, té sin azúcar o refrescos dietéticos o sin calorías.
5. Piense con anticipación con aplicaciones de programación
Las aplicaciones de planificación de comidas te permiten organizar y programar tus comidas antes de una semana ajetreada. Al usar una aplicación, puedes determinar qué planeas comer cada día, incluidos los refrigerios, y comprar los ingredientes en consecuencia. Otros beneficios de usar aplicaciones de planificación de comidas incluyen:
- Saber cuántas calorías, carbohidratos, grasas, proteínas y otros nutrientes consumes cada día
- Estresarse menos al decidir qué comer
- Crea una lista de compras para comprar solo lo que necesitas
- Ideas de recetas que se adaptan a una variedad de preferencias alimentarias.
6. Consigue los materiales adecuados
Tómese el tiempo para comprar artículos para preparar comidas y llevar, como cajas bento, loncheras y otros recipientes para alimentos y paquetes de refrigeración. Todos estos son esenciales para un plan exitoso de comer sobre la marcha. Estos artículos tienden a ser económicos y fáciles de encontrar en tiendas o en línea. Si se ajusta a su presupuesto, compre una olla instantánea, una olla de cocción lenta, una olla holandesa u otros utensilios de cocina grandes. Son ideales para cocinar en grandes cantidades y facilitan la preparación de las comidas.
Al final, es posible comer de forma saludable incluso en los días en los que sientes que no tienes tiempo libre. Utiliza estas estrategias para adaptarlas a tus objetivos personales en materia de diabetes y a tu estilo de vida en general. Con estos consejos, estarás en una excelente posición para tomar las mejores decisiones posibles y las más saludables.
