Aprender qué y cuándo comer antes y después de hacer ejercicio puede resultar un poco abrumador. Las preguntas que hay que plantearse son infinitas: ¿Debo comer antes de hacer ejercicio? ¿Comer alimentos bajos en carbohidratos? ¿Carbohidratos simples? ¿Altos o bajos en grasas? ¿Y después de hacer ejercicio? ¿Y si estoy intentando perder peso? ¿Y si tomo insulina?
Aquí analizaremos algunos consejos básicos sobre qué y cuándo comer antes y después de hacer ejercicio, y qué tener en cuenta si toma medicamentos para la diabetes, como la insulina.
Si estás intentando perder peso, es importante asegurarte de no consumir calorías adicionales que tu cuerpo no necesita. Eso significa que debes intentar programar tus comidas o tentempiés en función de tus entrenamientos para no comer tentempiés adicionales solo por entrenar.
A continuación se indican algunas cuestiones a tener en cuenta:
Hacer ejercicio con el estómago vacío puede ayudarle a quemar más grasa corporal como combustible.
Cuando comes justo antes de hacer ejercicio, tu cuerpo utilizará primero las calorías que acabas de consumir como combustible. Si haces ejercicio cuando han pasado aproximadamente tres o cuatro horas desde la última vez que comiste, tu cuerpo tiene más capacidad para quemar grasa como combustible porque no hay otros métodos más fáciles de obtenerlo. Recuerda, antes de hacer ejercicio, controla tus niveles de glucosa para asegurarte de que se encuentran dentro de un rango seguro para hacerlo, aproximadamente entre 100 y 180 mg/dl.
Esta puede ser una herramienta muy útil para perder peso porque, independientemente de la cantidad de calorías que quemes durante tu entrenamiento, te aseguras de quemar más grasa corporal como combustible.
Si quieres comer antes de hacer ejercicio, elige un pequeño refrigerio o una comida ligera.
Si hacer ejercicio con el estómago vacío no es lo adecuado para usted, puede evitar consumir calorías adicionales simplemente programando su entrenamiento justo después de un pequeño refrigerio o una comida ligera.
¿Qué deberías comer? Limítate a la comida real. No tiene por qué ser complicado. A menudo, se recomienda combinar una fuente de carbohidratos con una fuente de proteínas. Algunos ejemplos incluyen:
O quizás se desee un refrigerio más ligero de verduras y hummus, salsa o queso en tiras. Comida real. No se complique.
No te obligues a comer una “comida post-entrenamiento” para un ejercicio de baja intensidad.
Si estás intentando perder peso y tus entrenamientos son de menor intensidad (como caminar rápido, trotar o andar en bicicleta durante menos de una hora), es probable que no necesites una “comida post-entrenamiento” intencional. En cambio, intenta comer principalmente alimentos integrales cada cuatro o cinco horas durante el día para satisfacer tus necesidades calóricas y, al mismo tiempo, hacer ejercicio a diario.
Para perder peso, es necesario mantener un equilibrio constante entre comer lo suficiente para alimentar el metabolismo y controlar el hambre y reducir las calorías cuidadosamente para estimular al cuerpo a que queme más grasa corporal. Si planifica sus comidas y su rutina de ejercicios con cuidado, podrá evitar ingerir más calorías de las que desea y, aun así, mantenerse bien alimentado.
Para algunos tipos de ejercicio, es importante consumir una comida (o un batido de proteínas) dentro de la hora posterior al entrenamiento.
Los tipos de ejercicio que podrían requerir un batido de proteínas o una comida inmediatamente después del entrenamiento incluyen:
Si no consume una comida sustancial o un batido de proteínas después de un ejercicio de alta intensidad, pueden surgir algunos problemas:
El entrenamiento intenso requiere el combustible adecuado. Comer cada tres o cuatro horas a lo largo del día y después del entrenamiento es una parte importante del apoyo al cuerpo.
Si toma insulina a la hora de comer u otros medicamentos que pueden provocar niveles bajos de glucosa en sangre, deberá planificar el horario de sus comidas y su ejercicio con más cuidado. Si acaba de comer y se ha administrado la dosis completa de insulina, hacer ejercicio en las tres horas posteriores puede provocar niveles bajos de glucosa en sangre (hipoglucemia). Esto se debe a que el ejercicio hace que los músculos utilicen la glucosa del torrente sanguíneo más rápido. Esto significa que necesitaría menos insulina para controlar sus niveles de glucosa en sangre objetivo después de una comida.
Programación de comidas, necesidades de insulina y ejercicio
Lo más importante: asegúrese de controlar su nivel de glucosa en sangre antes de hacer ejercicio y lleve consigo carbohidratos de acción rápida (como tabletas de glucosa, gomitas o jugo) siempre que haga ejercicio en caso de que experimente niveles bajos de glucosa en sangre. Hable con su médico sobre la posibilidad de realizar ajustes en sus dosis de insulina u otros medicamentos para prevenir niveles bajos durante y después del ejercicio.
Información proporcionada por Beyond Type 1.
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