Sin duda, los carbohidratos, comúnmente conocidos como carbohidratos, reciben toda la atención en el manejo de la diabetes. Sin embargo, otro nutriente importante que se debe tener en cuenta como parte de una dieta equilibrada son las grasas. Aunque suene contradictorio con lo que se podría esperar, comer la cantidad adecuada del tipo correcto de grasa desempeña un papel importante en nuestro cuerpo.
¿Qué es la grasa?
La grasa protege los órganos, almacena energía, aísla el cuerpo de los elementos, favorece el crecimiento celular y mucho más. Dado que las grasas tienen más calorías por gramo, la clave es tener cuidado con las porciones. Comer los tipos de grasa adecuados también es importante para reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y otros problemas de salud.
Existen cuatro tipos principales de grasas: saturadas, trans, monoinsaturadas y poliinsaturadas. La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) recomienda incluir en la dieta más grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que grasas saturadas o trans. Algunos tipos de grasas se enumeran en la etiqueta de información nutricional de los productos alimenticios. Aprenda a descifrar la etiqueta .
¿Qué es el colesterol y qué debes saber sobre él?
Cuando hablamos de grasas, es importante entender a qué nos referimos cuando mencionamos el colesterol. Existen dos tipos: el que se encuentra en la sangre, conocido como colesterol sanguíneo, y el colesterol que ingerimos, conocido como colesterol dietético .
El colesterol en sangre desempeña un papel importante en el organismo y es el punto de partida para la producción de hormonas, estructuras celulares, vitamina D y más. El cuerpo produce colesterol más que suficiente para estos usos, pero también puede absorber pequeñas cantidades de los alimentos que ingieres.
Cuando el colesterol total en la sangre es demasiado alto, el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas es mayor. Sin embargo, contrariamente a la creencia popular, el colesterol de la dieta tiene un impacto menor en este valor de lo que se creía anteriormente. Para la mayoría de las personas, las grasas saturadas y las grasas trans desempeñan un papel mucho más importante en el aumento del colesterol en sangre, lo que se traduce en un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Dado que los alimentos que suelen tener un alto contenido de colesterol en la dieta también tienen un alto contenido de grasas saturadas, lo más fácil es centrarse en limitar el consumo de grasas saturadas.
Para determinar qué objetivos son adecuados para usted, hable con un nutricionista dietista registrado (RD/RDN) o con su proveedor de atención médica.
Los cuatro tipos de grasa
Grasa monoinsaturada
Las grasas monoinsaturadas se consideran parte de una dieta sana y equilibrada debido al efecto protector que tienen sobre nuestro corazón. Se ha demostrado que estas grasas reducen el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), un marcador importante para la salud cardíaca. No es obligatorio incluir las grasas monoinsaturadas en la etiqueta de información nutricional, pero en los alimentos en los que son una buena fuente, suelen incluirse.
Las fuentes de grasas monoinsaturadas incluyen:
- Palta
- Aceite de canola
- Frutos secos como almendras, anacardos, nueces pecanas y cacahuetes.
- Aceite de oliva y aceitunas (busque las que tengan bajo contenido de sodio o sean reducidas en sodio)
- Mantequilla de maní y aceite de maní
- Aceite de cártamo
Para incluir más grasas monoinsaturadas en tu dieta, intenta sustituir la mantequilla, la margarina o la manteca por aceite de oliva o de canola al cocinar. Espolvorear unas cuantas nueces en una ensalada, un yogur o un cereal es una forma fácil de consumir más grasas monoinsaturadas. Pero asegúrate de tener en cuenta las porciones que comes: como todas las grasas, estos productos tienen muchas calorías.
Grasa poliinsaturada
Las grasas poliinsaturadas son otra grasa importante que se debe incluir en una dieta sana y equilibrada. Al igual que las grasas monoinsaturadas, estas grasas reducen el colesterol LDL y el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son dos tipos de grasas poliinsaturadas que también están relacionadas con una mejor salud cardíaca. Se consideran ácidos grasos esenciales porque nuestro cuerpo no puede producirlos, por lo que deben incluirse en una dieta saludable.
Las fuentes de Omega 3 incluyen:
- Pescado azul (salmón, sardinas, arenque, caballa, atún)
- Nueces
- Semillas de lino y aceite de linaza
- Aceite de canola
- Semillas de chía
Las fuentes de Omega 6 incluyen:
- Tofu
- Nueces
- Semillas de lino y aceite de linaza
- Aceite de canola
- Huevos
- Semillas de girasol
- Manteca de cacahuete
Grasa saturada
Este tipo de grasa puede aumentar el colesterol y, como consecuencia, el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Es una de las grasas que se deben limitar en nuestra dieta. Normalmente, esta grasa se encuentra en productos animales y aceites tropicales que son sólidos a temperatura ambiente.
Los productos animales que contienen grasas saturadas incluyen:
- Manteca de cerdo
- Tocino y cerdo salado
- Carnes con alto contenido de grasa como carne molida normal, mortadela, salchichas, salchichas, tocino y costillas.
- Productos lácteos con alto contenido de grasa, como queso entero, crema, helado, leche entera, leche al 2% y crema agria.
- Manteca
- Salsas de crema
- Salsa hecha con grasa de carne
- Piel de ave (ejemplo: pollo, pavo, etc.)
Los aceites que contienen grasas saturadas incluyen:
- Aceite de palma y aceite de palmiste
- Coco y aceite de coco
Los gramos de grasas saturadas se indican en la etiqueta de información nutricional bajo “grasas totales”. El objetivo es obtener menos del 10 % de las calorías de la persona a partir de grasas saturadas. Por ejemplo, alguien que siga una dieta de 2000 calorías debería aspirar a consumir 20 gramos o menos de grasas saturadas. Para determinar cuál es el objetivo adecuado para usted, hable con su dietista.
Grasas trans
Las grasas trans se producen cuando el aceite líquido se convierte en grasa sólida, un proceso llamado hidrogenación. Al igual que las grasas saturadas, las grasas trans pueden ser perjudiciales para los niveles de colesterol en sangre. Son más dañinas que las grasas saturadas y, para una dieta saludable para el corazón, conviene consumir la menor cantidad posible de grasas trans evitando los alimentos que las contengan.
Las grasas trans se enumeran en la etiqueta de información nutricional, lo que facilita la identificación de estos alimentos. Sin embargo, tenga en cuenta que si no hay al menos 0,5 gramos o más de grasas trans en un alimento, la etiqueta puede indicar 0 gramos. Para evitar la mayor cantidad posible de grasas trans, debe leer la lista de ingredientes en las etiquetas de los alimentos. Busque palabras como aceite hidrogenado o aceite parcialmente hidrogenado. Evite los alimentos en los que se indique un aceite líquido en primer lugar en la lista de ingredientes.
Las fuentes de grasas trans incluyen:
- Alimentos procesados como snacks (galletas saladas y papas fritas) y productos horneados (muffins, galletas y pasteles) con aceite hidrogenado o aceite parcialmente hidrogenado.
- Margarinas
- Acortamiento
- Algunos alimentos de comida rápida, como las patatas fritas.
Para obtener ayuda para determinar qué objetivos son adecuados para usted en lo que respecta a las grasas, hable con un nutricionista dietista registrado (RD/RDN) o con su proveedor de atención médica.
