Si nunca ha realizado actividad física o ha llevado una vida sedentaria durante un tiempo, es importante que comience a hacer actividad física de a poco. Caminar es una de las actividades más fáciles para empezar y la mayoría de las personas con diabetes pueden hacerlo. El riesgo de lesiones es bajo e incluso las personas con complicaciones de la diabetes suelen poder caminar para hacer ejercicio. (Consulte con su médico si tiene una lesión, una llaga abierta o una úlcera en el pie).
No necesitas ningún equipo, ropa o calzado especial para empezar a caminar por tu salud, pero puede ayudarte a mantenerte motivado si usas ropa y calzado cómodos. Elige un lugar seguro para caminar e invita a un amigo a que te acompañe. O si prefieres pasar un rato a solas, escucha música, audiolibros, podcasts (si puedes hacerlo de forma segura) o ponte al día con amigos y familiares por teléfono mientras caminas. La clave del éxito es convertirlo en una parte agradable de tu rutina que esperes con ansias todos los días. Esto ayudará a que se convierta en un hábito saludable para toda la vida.
Cómo caminar ayuda a tu salud
Caminar a paso rápido o con una intensidad moderada es un ejercicio aeróbico. Si realiza actividades aeróbicas de forma regular durante un tiempo, podrá notar muchos beneficios para la salud:
- Los niveles de glucosa (azúcar en sangre) en sangre disminuyen
- La sensibilidad a la insulina aumenta
- La salud del corazón mejora
- El metabolismo aumenta
- La pérdida o el mantenimiento del peso se vuelve más fácil
- El equilibrio mejora
- La presión arterial disminuye
- El colesterol HDL (“bueno”) aumenta
- El colesterol LDL (el “malo”) disminuye
- Tu estado de ánimo es mejor
- Te sientes más concentrado y alerta.
- La memoria y la cognición mejoran
Cómo empezar de forma segura
Es importante controlar el nivel de glucosa en sangre (azúcar en sangre) con más frecuencia cuando comience a hacer actividad física o aumente la intensidad del ejercicio. Controle su nivel de glucosa en sangre antes y después de caminar. Esto le ayudará a ver cómo reacciona su cuerpo y a evitar posibles caídas de glucosa en sangre ( hipoglucemia ) que pueden ser peligrosas. Obtenga más información sobre la glucosa en sangre y el ejercicio.
¡Nunca es tarde para empezar! Pero si has estado muy inactivo durante un tiempo, empieza lentamente y camina solo unos minutos la primera vez. Cuanto más camines, más fácil te resultará y podrás aumentar la intensidad aumentando el tiempo, el ritmo o la distancia.
Y recuerda, todo suma. Si no puedes caminar 30 minutos cada día, intenta hacer dos caminatas de 15 minutos o tres de 10 minutos durante el día. Y trata de llegar a cinco caminatas de 30 minutos por semana.
Otras formas sencillas de caminar más
- Camine en lugar de conducir a destinos cercanos
- Si conduce, estacione un poco más lejos de su destino.
- Bájese del autobús o del tren en una parada más alejada y camine el resto del camino.
- Si tienes un perro, sácalo a pasear a diario u ofrécete a pasear al perro de un vecino o amigo.
- Cuando viaje, realice recorridos a pie para ver los lugares de interés.
- Inicie o únase a un grupo de caminatas en su vecindario o en el trabajo.
¡Empiece a caminar más hoy y disfrute de los beneficios!
