Los alimentos ricos en proteínas, como el pescado, el pollo, las carnes, los productos de soja y el queso, se denominan “alimentos proteicos”. También es posible que los hayas oído mencionar como “carnes o sustitutos de la carne”.
La mayor diferencia entre los alimentos de este grupo es la cantidad de grasa que contienen y, en el caso de las proteínas vegetarianas, si tienen carbohidratos.
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Proteínas de origen vegetal
Los alimentos proteicos de origen vegetal aportan proteínas de calidad, grasas saludables y fibra. Varían en la cantidad de grasas y carbohidratos que contienen, así que asegúrese de leer las etiquetas.
- Frijoles como los negros, los rojos y los pintos.
- Productos de frijoles como frijoles horneados y frijoles refritos
- Hummus y falafel
- Lentejas como las marrones, verdes o amarillas.
- Guisantes como los de ojo negro o los partidos
- Edamame
- Nueces de soja
- Frutos secos y cremas para untar como mantequilla de almendras, mantequilla de anacardo o mantequilla de maní.
- Tempeh, tofu
- Productos como nuggets de "pollo" sin carne, migas de "carne de res", "hamburguesas", "tocino", "salchichas" y "perritos calientes"
Pescado y marisco
Intente incluir pescado al menos dos veces por semana.
- Pescados ricos en ácidos grasos omega-3 como el atún blanco, el arenque, la caballa, la trucha arcoíris, las sardinas y el salmón.
- Otros peces, incluidos el bagre, el bacalao, la platija, el eglefino, el fletán, el reloj anaranjado y la tilapia.
- Mariscos incluyendo almejas, cangrejos, mariscos de imitación, langosta, vieiras, camarones y ostras.
Aves de corral
Elija aves sin piel para tener menos grasas saturadas y colesterol.
- Pollo
- Pavo
- Gallina de Cornualles
Queso y huevos
- Queso bajo en grasa o queso normal en pequeñas cantidades.
- Requesón
- Huevos enteros
Juego
- Búfalo, avestruz, conejo o venado.
- Paloma, pato, ganso o faisán (sin piel)
Carne de res, cerdo, ternera y cordero
Lo mejor es limitar el consumo de carne roja, que suele tener un mayor contenido de grasas saturadas, y de carnes procesadas como el jamón, el tocino y las salchichas, que suelen tener un mayor contenido de grasas saturadas y sodio. Si decide consumirlas, elija las opciones más magras, que son:
- Seleccione o elija grados de carne de res sin grasa, incluidos: chuck, costilla, asado de cadera, redondo, solomillo, en cubos, falda, chuletón, bistec T-bone o solomillo.
- Cordero: chuleta, pierna o asado
- Ternera: lomo en chuletas o asado
- Cerdo: tocino canadiense, chuleta de lomo central, jamón o solomillo
