El entrenamiento del equilibrio es un aspecto fundamental de la actividad física, especialmente para los adultos mayores. A medida que envejecemos, solemos perder masa muscular y, como resultado, fuerza. Esto suele verse agravado por otros factores, como la pérdida de la visión, el deterioro mental y los trastornos del oído interno. A partir de los treinta, empezamos a perder la noción de dónde estamos en el espacio.
Entonces, ¿cuál es el problema de tambalearse un poco? Bueno, la inestabilidad en sí no es realmente el problema. Pero perder el equilibrio puede ponerte en riesgo de caerte, y ahí es donde se produce el verdadero daño. Puede provocar fracturas de huesos, lesiones cerebrales (si te golpeas la cabeza) e incluso la muerte.
Objetivo: núcleo
El centro del cuerpo (el torso, incluidos el pecho, el abdomen, la espalda y los glúteos) es el que le da estabilidad a todo el cuerpo. Si el centro del cuerpo es débil, tendrá menos capacidad para acceder a la fuerza en las extremidades. Considere esta situación: ha fortalecido los brazos hasta que los bíceps se le hinchan, pero el centro del cuerpo está débil. Es posible que sus brazos puedan levantar esa caja pesada, pero no podrá cargarla si no puede estabilizar la columna vertebral.
Para evitarlo y mejorar el equilibrio, es importante realizar ejercicios que trabajen el centro del cuerpo. Eso no significa que tengas que hacer 50 abdominales al día. Los ejercicios de equilibrio sencillos trabajarán el centro del cuerpo, siempre que cuides tu postura.
Objetivo: Piernas
Fortalecer las piernas es un elemento necesario del entrenamiento del equilibrio. Las personas con debilidad muscular, especialmente en las piernas, tienen cuatro veces más probabilidades de perder el equilibrio y caerse que sus pares más fuertes.
Existen formas sencillas de desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo, como el tai chi, el yoga, la bicicleta estática y el aeróbic acuático. También se pueden hacer muchos ejercicios en casa. Ponerse de pie sobre una pierna es uno de los mejores ejercicios para principiantes que puedes hacer y es fácil de incorporar a tu rutina diaria. Hazlo mientras te cepillas los dientes, colocando una mano sobre una encimera o una pared según sea necesario para mantener el equilibrio.
Para fortalecer las pantorrillas, intenta hacer elevaciones de pantorrillas mientras esperas en la caja registradora o en cualquier otro lugar. Simplemente levántate sobre las puntas de los pies y luego bájate, repitiendo el proceso 10 veces. También puedes hacer esto con una pierna a la vez.
Objetivo: pies y tobillos
Los pies y los tobillos sostienen todo el cuerpo, por lo que es fundamental mantenerlos fuertes. Empieza escribiendo el alfabeto en el aire con un pie mientras estás sentado; luego, usa el otro pie. O, mientras estás sentado y con los pies apoyados en el suelo, levanta solo los talones del suelo. Repite el ejercicio unas 10 a 15 veces.
¿Debo estar de pie o sentado?
El objetivo del entrenamiento del equilibrio es mantener un ligero desequilibrio mientras se hace ejercicio para poder entrenar el cuerpo para que se estabilice. Por lo tanto, los ejercicios sentados no son tan útiles como los de pie. Dicho esto, si el entrenamiento del equilibrio de pie resulta demasiado difícil, los ejercicios sentados son un buen punto de partida.
¿Y si se vuelve fácil?
A medida que te resulte cada vez más fácil realizar los ejercicios, cambia de postura. Si normalmente te quedas sentado, quédate de pie. Si te agarras a la encimera mientras mantienes el equilibrio, intenta usar solo un dedo. Cuando eso te resulte demasiado fácil, no uses las manos en absoluto. Otra forma de poner a prueba tu equilibrio: elimina la visión de la ecuación.
Otra forma de mejorar el entrenamiento del equilibrio es desestabilizarse. Una superficie firme, ya sea una silla de madera o un suelo de baldosas, facilita el equilibrio. Las superficies inestables, como sofás, colchones, alfombras y suelo de césped, y los equipos de equilibrio, como pelotas BOSU y cojines de equilibrio, pueden hacer que el entrenamiento sea más desafiante.
¿Dónde puedo obtener ayuda?
No todos los programas de equilibrio son iguales y algunos pueden ser peligrosos para adultos mayores o personas con afecciones médicas graves que necesitan atención específica. Si tiene problemas de equilibrio importantes, hable con un médico y solicite una derivación a un fisioterapeuta. También puede consultar los programas en su comunidad que especifiquen "prevención de caídas".
También es importante que investigues las cualificaciones de un instructor de fitness y elijas un programa que te pida un historial médico y te evalúe individualmente. Conocerte ayudará al instructor a determinar qué ejercicios te ayudarán más y, lo que es más importante, no te harán daño.
¡Y ya estás fuera!
Aquí hay un par de ejercicios que puedes probar para comenzar:
Parada sobre una pierna
Los principiantes pueden realizar este ejercicio con una mano apoyada en una silla, pared o mostrador resistentes. Para que el ejercicio sea más difícil, utilice solo un dedo para estabilizarse o evite usar las manos. Cuando pueda hacer esto último con facilidad, intente realizar el ejercicio con los ojos cerrados. Realice de tres a cinco series.
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas.
- Desplaza el peso desde las caderas hacia la pierna izquierda. El ombligo debe estar sobre el pie izquierdo. Mantén los hombros alineados con las caderas (evita dejarlos caer hacia los costados del cuerpo o doblar las caderas).
- Doble ligeramente la rodilla izquierda y levante el pie derecho durante 30 segundos.
- Repita en el lado derecho para completar una serie.
Toques de pared
Es importante mantener una buena postura (columna alargada y hombros relajados) durante todo el ejercicio. Para aumentar la dificultad a medida que mejora el equilibrio, párese más lejos de la pared. Realice de tres a cinco series.
- Ponte de pie, con la espalda a una distancia de entre quince y veinte centímetros de la pared y los pies separados a la altura de las caderas. Concentra tu mirada en un objeto que esté a la altura de los ojos.
- Desplaza el peso hacia atrás a través de la cadera derecha hasta que toque la pared. Ajusta la distancia con respecto a la pared para que la cadera pueda alcanzarla.
- Regresar a la posición inicial.
- Desplaza tu peso hacia atrás a través de ambas caderas hasta que tus glúteos toquen la pared.
- Regresar a la posición inicial.
- Desplace su peso hacia atrás a través de la cadera izquierda hasta que toque la pared para completar una serie.
