Aquí hay una buena noticia: mejorar su salud puede ser tan fácil como levantarse más a menudo. Estar sentado durante períodos prolongados aumenta el riesgo de sufrir obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y muerte prematura. Pero interrumpir el tiempo sedentario con una actividad ligera ayuda a reducir esos riesgos, al tiempo que fortalece los músculos y quema más calorías al día. Además, ser más activo mejorará su sensibilidad a la insulina y puede ayudar a reducir el colesterol LDL (el "malo").
Los Estándares de Atención Médica en Diabetes recomiendan que todos interrumpan los períodos de estar sentados con una breve actividad cada 30 minutos , pero señalan que los períodos de ejercicio breves pueden ser particularmente beneficiosos para las personas con diabetes tipo 2. Un estudio descubrió que realizar tres minutos de movimiento cada media hora mejoraba los niveles de glucosa en sangre en adultos con diabetes tipo 2.
Para recordarte que debes levantarte de tu asiento con regularidad, programa una alarma en tu teléfono cada media hora. Luego, haz tres (o más) de los siguientes movimientos durante un minuto cada uno. Para los ejercicios que requieren pesas, usa mancuernas de dos a cinco libras. ¿No tienes equipo? Prueba con latas de sopa o botellas de agua.
1. Bailar
Pon tu canción favorita de ritmo rápido y baila. Consejo: El baile con giros es un ejercicio increíble para todo el cuerpo.
2. Remo vertical
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una pesa en cada mano y apóyelas contra la parte delantera de los muslos. Levante las pesas hacia el mentón, dejando que los codos se extiendan hacia ambos lados. Regrese a la posición inicial.
3. Giro de pies
Quítate los zapatos y ponte de pie con el arco del pie derecho sobre una pelota de tenis. Mueve el pie hacia adelante y hacia atrás. Continúa durante 30 segundos y luego repite con el pie izquierdo.
4. Juega con tu cachorro
Buscar es una manera sencilla de incluir más actividad diaria para usted y su perro.
5. Estocada
Ponte de pie con el lado derecho junto a una silla o mesa y coloca la mano derecha sobre ella. Da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda. Dobla las rodillas hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Sube y baja durante 30 segundos y luego cambia de lado.
6. Elevación lateral
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los costados; sostenga una pesa en cada mano. Levante los brazos hacia los costados de modo que su cuerpo forme una “T”. Bájelos a la posición inicial.
7. Disfrútalo
Cualquier lugar puede ser una pista de fitness. Simplemente camine por su oficina o su casa.
8. Giro de hombros
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los costados. Levante los hombros hacia las orejas y gírelos lentamente en un círculo hacia atrás, hacia abajo y hacia adelante. Continúe durante 30 segundos y luego repita en la dirección opuesta.
9. Practica tu forma
Toma tu raqueta de tenis o tu palo de golf y trabaja en tu swing.
10. ¡Golpe!
Ponte de pie como un boxeador con los codos doblados y las manos cerradas en puños. Extiende el brazo derecho y golpea directamente hacia adelante; regresa a la posición inicial y golpea con el brazo izquierdo. Continúa alternando los brazos.
11. Elevación de pantorrillas
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos a los costados y las palmas de las manos hacia los muslos. Sostenga una pesa en cada mano. Levante los talones y traslade el peso a las puntas de los pies. Mantenga la posición durante un segundo, luego baje los talones y repita.
12. Poner orden
Aspirar, vaciar el lavavajillas, organizar un cajón... ¡limpiar cuenta como mudarse!
13. Gusano medidor
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Inclínese hacia adelante y coloque las manos en el piso (no hay problema si las rodillas están dobladas). Mueva las manos hacia adelante hasta llegar a la posición de flexión. Mueva las manos hacia atrás y regrese a la posición inicial.
14. Diviértete
Ponte de pie y pasa una pelota de tenis (o una naranja también) de una mano a la otra. ¿Te sientes coordinado? Agrega otra pelota y haz malabarismos.
15. Press de hombros
Párese con los pies separados a la altura de los hombros y levante los brazos hacia los costados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa en cada mano. Flexione los codos a 90 grados, con las palmas hacia adelante, de modo que los brazos parezcan un poste de gol. Extienda los brazos por encima de la cabeza, presionando las pesas hacia arriba. Flexione los codos para regresar a la posición inicial.
16. Extensión de tríceps
Con una mancuerna sujeta entre ambas manos, extiende completamente los brazos por encima de la cabeza. Manteniendo los brazos cerca de las orejas, dobla los codos y baja la pesa detrás de la cabeza. Extiende los brazos hasta la posición inicial.
17. Caminar sobre la cuerda floja
Ponte de pie con un pie directamente delante del otro como si estuvieras sobre una viga de equilibrio o una cuerda floja. Mantén los brazos a los costados mientras caminas hacia adelante a lo largo de una línea recta imaginaria lo más lejos que puedas sin perder la forma, luego gira y camina en la dirección opuesta.
18. Curl de martillo
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos a los costados y una pesa en cada mano; las palmas deben apuntar hacia los muslos. Flexione los codos y levante las pesas hacia los hombros. Regrese a la posición inicial.
19. Sirve un plato
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Doble los brazos en un ángulo de 90 grados, con los antebrazos paralelos al piso y las palmas hacia el techo (como si estuviera sosteniendo un plato). Extienda lentamente los brazos mientras los levanta hasta la altura de los hombros frente a usted y luego regréselos lentamente a la posición inicial.
20. Solo respira
Ponte de pie e inhala mientras levantas los brazos por encima de la cabeza. Luego exhala mientras bajas los brazos y repite el ejercicio.
21. Haz una cita para jugar
En lugar de mirar desde la barrera, levántese y juegue con sus hijos o nietos. ¡Obtenga puntos adicionales por empujar un columpio o llevarlos a caballito!
22. Desplazamiento lateral
Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los costados. Da un paso grande hacia la derecha con el pie derecho y luego lleva el pie izquierdo hasta el mismo. Repite el ejercicio, pero esta vez hacia la izquierda. Continúa alternando los lados. Aumenta el ritmo para aumentar el desafío.
23 de marzo
Camine en el mismo lugar, levantando las rodillas lo más alto que pueda.
24. Toque de plancha
Colócate en posición de flexión inclinada con las manos separadas a la altura de los hombros sobre el asiento de una silla resistente o el borde de una encimera. Extiende las piernas hacia atrás, con los pies separados a la altura de las caderas. Toca tu hombro izquierdo con la mano derecha, luego regresa la mano a la posición inicial y repite con el lado opuesto. Continúa alternando los lados.
25. Peso muerto
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos a los costados y una pesa en cada mano. Flexione las rodillas y dóblese hacia adelante desde las caderas hasta que la espalda quede casi paralela al piso. Luego, levántese hasta la posición inicial.
26. Realizar un plié
Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia afuera en un ángulo de 45 grados y una mano apoyada sobre una mesa o mostrador. Mantenga los hombros alineados con las caderas mientras dobla las rodillas hacia los lados hasta que los muslos queden casi paralelos al piso, luego levántese.
27. Tomar vuelo
Sube y baja un tramo de escaleras. Para aumentar el desafío cardiovascular, aumenta el ritmo.
28. Alcance del equilibrio
Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los costados. Dobla la rodilla derecha de modo que el pie derecho se levante del suelo detrás de ti. Manteniendo el pie derecho levantado, levanta lentamente los brazos por encima de la cabeza, juntando las palmas de las manos. Baja los brazos a los costados y repite el levantamiento de brazos mientras mantienes el equilibrio sobre el mismo pie. Después de 30 segundos, cambia y repite con el pie izquierdo levantado.
29. ¡Salta!
Imagina que estás sosteniendo una cuerda y saltas. Cuenta cuántos saltos puedes dar en un minuto para intentar superar tu mejor tiempo en el futuro.
30. Da un paso adelante
Colóquese al pie de una escalera y coloque las manos sobre una pared adyacente o un pasamanos para apoyarse. Suba un paso con el pie derecho y luego con el izquierdo. Baje los pasos en el mismo orden. Continúe durante 30 segundos y luego repita el ejercicio comenzando con el pie izquierdo.
